همان‌طور که می‌دانید بارداری با عوارض متعددی همراه است؛ کمردرد، سیاتیک و ضعیف‌شدن عضلات کف لگن که تمام آن‌ها بسیار شایع هستند. پیلاتس یکی از ورزش‌های بسیار مفید در دوران بارداری است. پیلاتس نیز مانند یوگا بارداری، از لحاظ جسمی و روحی، شما را برای چالش‌های زایمان و مراقبت از نوزاد، آماده می‌کند.
پیلاتس چیست؟
پیلاتس ورزشی است که با کاهش عدم تعادل عضلاتی و افزایش قدرت عضلات مرکزی، بدنتان را قوی و کارآمد می‌سازد. مبدع این ورزش، جوزف پیلاتس بود که برای تقویت عضلات زندانیان در جنگ، آن را ابداع کرد. پیلاتس، بدنتان را قوی‌تر می‌سازد، وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و تحرک و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.
باوجودآنکه پیلاتس و یوگا، دو ورزش بسیار متفاوت هستند، اما اغلب با هم اشتباه گرفته می‌شوند. پیلاتس اغلب با درگیر کردن وزن بدن انجام می‌شود. اما گاهی هم از تجهیزات مختلفی مانند دستگاه کادیلاک، دستگاه ریفُرمر، صندلی وُندا، دستگاه آرک پیلاتس و غیره استفاده می‌شود.
برخی از تمرینات پیلاتس که شبیه به حرکات یوگا هستند، برای آمادگی ذهن طراحی نشده‌اند، بلکه هدف این تمرینات، کمک به افراد برای تمرین ذهن‌آگاهی است. وضعیت‌های یوگا (آساناها) تغییری در نحوۀ حرکت بدنتان به وجود نمی‌آورند، بلکه به شما کمک می‌کنند تا بر نحوۀ حرکت بدنتان تمرکز کنید. یوگا با صنعت تناسب‌اندام همگام شده است و در حال حاضر، تمرینات یوگا موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند. هدف اصلی پیلاتس، آمادگی ذهن است و بر افزایش استقامت و تمرکز دارد. اما یکی دیگر از فواید پیلاتس، معمولاً افزایش انعطاف‌پذیری است.
در دوران بارداری، چه زمانی می‌توانید پیلاتس را شروع کنید؟
هر زمان که احساس کردید آمادگی دارید. طبق دستورالعمل‌های وزارت بهداشت، خانم‌های باردار باید در هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه ورزش‌های با شدت متوسط انجام دهند. منظور از ورزش‌های با شدت متوسط، تمریناتی هستند که تا حدی شما را به نفس‌نفس می‌اندازند، اما همچنان می‌توانید حین ورزش با دیگران حرف بزنید.
سه ماه اول بارداری
در سه ماه اول بارداری، بسیاری از زنان همچنان می‌توانند ورزش‌هایی که قبلاً انجام می‌دادند از جمله تمرینات کاردیو، یوگا، پیلاتس و تمریناتی از این دست را ادامه دهند. این ورزش‌ها کاملاً بی‌خطر هستند، اما بعضی از خانم‌ها در سه ماه اول، انرژی چندانی ندارند یا دچار حالت تهوع صبحگاهی می‌شوند.
به همین دلیل، برخی از آنان ترجیح می‌دهند شدت تمرینات را کاهش دهند یا بیشتر استراحت کنند. همچنین، توصیه می‌کنیم دراسرع‌وقت به پزشک یا مامای خود بگویید که قصد دارید در دوران بارداری ورزش کنید. به‌این‌ترتیب، در صورت منع ورزش، پزشکتان این مسئله را به شما خواهد گفت.
سه ماه دوم
در این مرحله از بارداری، احتمالاً عوارضی مانند خستگی و حالت تهوع صبحگاهی را پشت سر گذاشته‌اید و حالتان بهتر است.
ازآنجایی‌که بین هفتۀ ۱۴ تا ۱۶ بارداری، شکمتان بزرگ می‌شود، پس احتمالاً نمی‌توانید به پشت یا روی شکم بخوابید. به‌طورکلی، در این دوران، نباید در این وضعیت‌ها قرار بگیرید. همچنین، توصیه می‌کنیم برای مدت طولانی (بیش از سه دقیقه) به پشت دراز نکشید چراکه ممکن است منجر به افت فشارخون وضعیتی (Supine Hypotensive Disorder) شود. ازاین‌رو، زمانی که در کلاس‌های همیشگی پیلاتس یا یوگا هستید، برای بالا آمدن یا بلندشدن از وسایل کمکی استفاده کنید یا در کلاس‌های مخصوص دوران بارداری شرکت نمایید.
سه ماه سوم
در سه ماه سوم بارداری، بی شک متوجه می‌شوید که دوباره در حال ازدست‌دادن انرژی خود هستید.
در این مرحله از بارداری، بهتر است بر تقویت عضلات متمرکز شوید که برای زایمان و بهبودی به آن‌ها نیاز دارید. البته فرقی نمی‌کند که زایمان طبیعی یا سزارین خواهید داشت. در واقع، برای حمایت از لگن باید عضلات سرینی را تقویت کنید. چراکه وزن رحم و حرکت لگن به این ناحیه ارتباط دارد. عضلات سرینی به حرکت لگن کمک می‌کنند و بهترین وضعیت را برای جنین فراهم می‌آورند. البته در این برهه که شکمتان بزرگ و برآمده شده است، باید تغییراتی در تمرینات ایجاد کنید. تمرکز بر درگیری و شل کردن عضلات کف لگن برای زایمان طبیعی و بهبود بعد از زایمان مفید است.
فواید انجام پیلاتس در دوران بارداری بسیار شبیه به فواید آن در دوران قبل از بارداری هستند:
دوران بارداری، فرصتی مناسب به‌منظور آمادگی برای فشارهای جسمانی زایمان و مادر شدن است. درگذشته، فضایی از عدم‌اطمینان دربارۀ ورزش‌کردن در دوران بارداری وجود داشت و به زنان باردار می‌گفتند که ضعیف و آسیب‌پذیر هستند – یعنی فقط باید استراحت می‌کردند. اما امروزه این دیدگاه تغییر کرده است. همۀ ما می‌دانیم که زنان باردار، ضعیف و آسیب‌پذیر نیستند و در واقع، در حال بازی در رویدادی استقامتی هستند: بارداری!
قطعاً می‌دانید که فعال‌بودن در دوران بارداری، اثرات بسیار مثبتی بر سلامت جسم و روحتان دارد و چه رویدادی در زندگی بهتر از ماراتن مادر شدن؟ همۀ ما باید برای فعالیت‌های تکراری آماده شویم که وظیفۀ مادر شدن ایجاب می‌کند آن‌ها را انجام دهیم. ازاین‌رو، باید مطمئن شویم که می‌توانیم در عین صحت و سلامتی از عهدۀ این وظایف بربیاییم. اینجاست که حفظ قدرت بدنی، تناسب‌اندام و وضعیت صحیح بدنی در دوران بارداری، تأثیر بسیار مهمی در زندگی پس از زایمانتان خواهد داشت.
فواید کلی پیلاتس
- پیلاتس، عضلات شکم را تقویت می‌کند طوری که بدنتان می‌تواند وزن کودک درحال‌رشد را بهتر تحمل کند.
- به شما کمک می‌کند آرامش و خواب بهتری داشته باشید.
- خطر ابتلا به فشارخون بالا را کاهش می‌دهد.
- در بهبود سلامت روان مؤثر است: نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌کردن در دوران بارداری می‌تواند مدت‌زمان زایمان و لزوم استفاده از ابزارهای کمکی برای زایمان طبیعی را کاهش دهد.
- پیلاتس، فشار را از کمر و لگن برمی‌دارد.
- عضلات کف لگن را تقویت می‌کند: پیلاتس، ورزشی تماس پایین است (پس اگر عضلات کف لگنتان ضعیف است یا دچار درد در ناحیۀ کمربند لگنی هستید) و با تمرکز بر وضعیت بدنی انجام می‌شود (که ممکن است در دوران بارداری دچار تغییرات بسیاری شود). این ورزش، عضلات مرکزی و کف لگن را تقویت می‌کند. بیشتر پزشکان، انجام تمرینات پیلاتس را در دوران بارداری توصیه می‌کنند. البته باید بدانید که اگرچه این ورزش در دوران بارداری، خطری ندارد، اما خیلی هم آسان نیست!
چگونه مطمئن شوید که انجام این تمرینات خطری برایتان ندارد؟
اگر در کلاس پیلاتس مخصوص خانم‌های باردار شرکت کنید، قطعاً مربی هیچ تمرینی با شما انجام نمی‌دهد که برایتان ضرر دارد. همچنین، توصیه می‌کنیم قبل از شروع پیلاتس، با پزشک یا ماما مشورت کنید.
بعلاوه، می‌توانید ورزش‌های مخصوص دوران بارداری را انجام دهید که در دورۀ آموزش‌های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان در دسترس شما عزیزان است. این تمرینات کاملاً ایمن هستند و آسیبی به خودتان و کودکتان وارد نمی‌کنند.
