زایمان طبیعی آسان با ۴ ورزش عالی
چند تمرین ورزشی و نحوه انجام صحیح آن‌ها برای تجربۀ زایمانی خوشایند
بارداری، تجربه‌ای است که زندگی‌تان را تغییر می‌دهد. تمام مراحل بارداری از لقاح تا زایمان، نیازمند آمادگی قبلی است. برنامه‌ریزی یا آموزش برای زایمان طبیعی یکی از بخش‌های مهم این آمادگی تلقی می‌شود.
در میان بسیاری از راهکارهای تسهیل زایمان طبیعی، بحث‌های فراوانی پیرامون ورزش‌های ضروری برای زایمان طبیعی وجود دارد. ورزش‌های دوران بارداری فواید بی‌شماری دارند و بدون تردید، بدن را برای زایمان طبیعی آماده می‌سازند.
در ادامه قصد داریم چند تمرین عالی برای آمادگی بدن برای زایمان طبیعی به شما معرفی کنیم.
ورزش‌های بارداری برای زایمان طبیعی
آیا به دنبال تمرینات ورزشی آسان و موثر برای آمادگی برای زایمان طبیعی هستید؟ پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
۱. کشش لگن
بسیاری از زنان به دلیل تغییرات بدنی ناشی از بارداری از درد لگن رنج می‌برند. ورزش‌های کف لگن (کگل) از جمله تمرینات مفید برای زایمان طبیعی محسوب می‌شوند. این تمرینات بسیار ساده هستند و فقط با یک توپ یا بالش می‌توانید حرکات کششی لگن را انجام دهید.
نحوه انجام حرکات کششی لگن
برای انجام این تمرین:
- به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید.
- پشتتان را صاف کنید و حواستان باشد پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
- این کار را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۲. حرکت شیب لگن/ گربه عصبانی
در دوران بارداری ممکن است عضلات لگن دچار کشیدگی شوند و کمردرد بگیرید. اما انجام تمریناتی مانند حرکت شیب لگن یا وضعیت گربه عصبانی به شما کمک می‌کند تا کمر دردتان بهبود یابد.
نحوه انجام حرکت شیب لگن
- ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- در این وضعیت، زانوهایتان باید با زاویه ۶۰ درجه خم باشند.
- حالا در حین بازدم، به عقب خم شوید و پایین کمرتان را به زمین فشار دهید.
- سپس در حین دم، به جلو خم شوید و کمرتان را رها کنید.
- این حرکت را چندمرتبه تکرار نمایید.
۳. حرکت کابلر
این حرکت نیز یکی از تمرینات مفید به‌منظور آمادگی برای زایمان است که باید بااحتیاط بیشتری آن را انجام دهید. این تمرین، لگن و ناحیۀ اطراف آن را برای زایمان طبیعی آماده می‌سازد. در واقع، برای زایمان طبیعی باید عضلات کف لگنتان قوی و انعطاف‌پذیر باشند.
نحوه انجام حرکت کابلر
- روی زمین بنشینید، پاهایتان را در مقابل خود دراز کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- حالا پاهایتان را به بدنتان نزدیک کنید تا زانوهایتان خم شوند.
- سپس پاهایتان را از زانو از هم باز کنید، کف پاهایتان را روی‌هم بگذارید و فشار دهید.
- تا جایی که می‌توانید در این وضعیت بمانید.
- در نهایت پاهایتان را دراز کنید.
- این حرکت را چندمرتبه تکرار نمایید.
۴. تمرین سگ روبه‌پایین
سگ روبه‌پایین، تمرین مفید دیگری برای دوران بارداری است که شانس زایمان طبیعی را افزایش می‌دهد.
نحوه انجام حرکت سگ روبه‌پایین
- بایستید، به جلو خم شوید و انگشتان و کف دست‌هایتان را روی زمین فشار دهید.
- حالا زانوی راست و چپ خود را به‌نوبت از زمین بلند و سپس آن‌ها را صاف کنید.
- این حرکت را چندمرتبه انجام دهید.
قبل از انجام این حرکات ورزشی، با پزشکتان مشورت کنید. چون برخی از این تمرینات برای ماه‌های آخر بارداری، مناسب نیستند. همچنین، بادقت به دستورالعمل‌های پزشکتان عمل کنید.
به جز تمرینات بالا، توصیه می‌کنیم پیاده‌روی و شنا هم در دوران بارداری انجام دهید.
نکاتی پیرامون ورزش‌کردن در دوران بارداری
در ادامه، چند نکته به شما می‌گوییم تا بهترین نتیجه را از این تمرینات دریافت کنید و بتوانید زایمان طبیعی خوشایندی داشته باشید:
- همیشه قبل از شروع ورزش، بدنتان را گرم کنید.
- هنگام انجام تمرینات، کمی آب بنوشید.
- از انجام تمرینات با شدت بالا خودداری کنید.
- مراقب علائم خستگی باشید.
به‌طورکلی، ورزش‌کردن در دوران بارداری بی‌خطر است، اما برای برخی از زنان، عوارضی به دنبال دارد. اگر هنگام ورزش، علائم نگران‌کننده مانند درد شدید، خونریزی غیرطبیعی از واژن، حالت تهوع یا استفراغ و عوارض دیگری را مشاهده کردید، حتماً بلافاصله به پزشکتان اطلاع دهید.
در دورۀ آموزش‌های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان، تمرینات روزانه این دوران را به شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را انجام دهید.
