ورزش‌کردن در دوران بارداری نه‌تنها فعالیتی مفید و بی‌خطر است، بلکه توصیه می‌کنیم آن را انجام دهید. در واقع، تا جایی که از محدودیت‌های بدنتان آگاه باشید و بدانید کدام تمرینات به کودکتان آسیب نمی‌رسانند، ورزش‌کردن برایتان بسیار مفید است. ورزش‌کردن در دوران بارداری به بدنتان کمک می‌کند تا به اندام قبل از بارداری بازگردید، برای کودکتان مفید است و زایمان را برایتان آسان‌تر می‌کند.
اما گاهی برخی از خانم‌های باردار دچار نگرانی می‌شوند. چون نمی‌دانند کدام تمرینات را می‌توانند انجام دهند و از انجام چه ورزش‌هایی باید پرهیز کنند.
به همین دلیل، در این مقاله، قصد داریم به بایدها و نبایدهای ورزش‌کردن در دوران بارداری بپردازیم.
۱. با پزشکتان مشورت کنید.
قبل از ثبت‌نام در کلاسی ورزش یا باشگاه، دربارۀ ورزش‌های ایمن در دوران بارداری با پزشکتان مشورت کنید. اگر دچار عوارض بارداری هستید یا چندقلو باردارید، میزان و نوع ورزشی که برای شما توصیه می‌شود، ممکن است با افراد دیگر تفاوت داشته باشد. همچنین، اینکه قبل از بارداری چه‌قدر فعالیت بدنی داشتید، در میزان و نوع ورزش‌های دوران بارداری تأثیر می‌گذارند.
۲. خودتان را با شرایط تطبیق دهید.
اگر قبل از بارداری، به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کردید، احتمالاً مجبور می‌شوید در دوران بارداری از حجم تمرینات روزانۀ خود کم کنید.
همچنین، بهتر است با پیشرفت بارداری، رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید. توصیه می‌کنیم در سه ماه دوم و سوم بارداری، ورزش‌هایی که مستلزم خوابیدن به پشت است، به‌هیچ‌وجه انجام ندهید. چراکه وزن جنین می‌تواند جریان خون را محدود کند.
در سه ماه اول بارداری می‌توانید ورزش‌های تماس بالا مانند دویدن و تمرینات هوازی را انجام دهید البته اگر قبل از بارداری نیز آن‌ها را انجام می‌دادید. اگر تازه ورزش‌کردن را شروع کرده‌اید، به‌جای تمرینات جدید، پیاده‌روی و شنا را امتحان کنید.
توصیه می‌کنیم در سه ماه دوم و سوم بارداری، از انجام ورزش‌های غیرتماسی خودداری کنید. پیاده‌روی قدرتی، کلاس‌های اِکوانیتال (aquanatal classes) و کلاس‌های مخصوص پیلاتس بارداری، همگی گزینه‌هایی بسیار عالی هستند. در سه ماه سوم بارداری، وضعیت تعادل بدنتان نیز تغییر می‌کند که هنگام ورزش باید به آن توجه داشته باشید. پس هیچ تلاشی برای انجام تمرینات تعادلی نکنید!
۳. نفستان را حبس نکنید.
ممکن است وقتی در حال انجام تمرینات یوگا هستید، ناگهان متوجه شوید که نفس خود را حبس کرده‌اید. کاری که در دوران بارداری، اصلاً نباید انجام دهید. حبس‌کردن نفس هنگام ورزش‌کردن برای کودکتان خطر دارد و به عضلات کف لگن فشار وارد می‌کند.
خودتان را عادت دهید که هنگام ورزش‌کردن، تنفسی یکنواخت و عمیق داشته باشید. طوری نفس بکشید که علاوه بر قفسه سینه، شکمتان نیز بالا و پایین برود.
۴. عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید.
بهتر است برای اینکه ستون فقرات بدنتان بتواند وزن جنین را تحمل کند، عضلات مرکزی بدن را با ورزش تقویت کنید. ازاین‌رو، می‌توانید تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید.
همچنین، باید بر تقویت عضلات قفسه سینه، پشت، شانه‌ها و عضلات دوسر خود تمرکز کنید. برای اینکه بتوانید نوزادتان را پس از تولد به‌راحتی در آغوش بگیرید، باید عضلات این نواحی را تقویت کنید.
۵. به پشت دراز نکشید.
باوجودآنکه در ماه‌های اول بارداری، انجام ورزش‌های خوابیده به پشت، مشکلی ندارد، اما پس از ورود به هفتۀ ۱۶ بارداری، توصیه می‌کنیم از انجام این کار خودداری کنید. از این زمان به بعد، وزن کودک به ستون فقرات و بزرگ‌سیاهرگ زبرین فشار وارد می‌کند که وظیفۀ انتقال اکسیژن به قلب را بر عهده دارد.
حتماً در کلاس‌هایی شرکت کنید که با همکاری مربی حرفه‌ای در زمینۀ ورزش‌های دوران بارداری برگزار می‌شوند.
۶. بدنتان را هیدراته نگه دارید.
حتماً قبل، در حین و بعد از ورزش، آب بنوشید. آب، مواد مغذی را از طریق خون به جنین می‌رساند. همچنین، نوشیدن آب از بروز برخی از عوارض شایع بارداری مانند هموروئید و یبوست جلوگیری می‌کند و مانع از کم‌آبی بدن می‌شود.
به‌جای نوشیدن یک‌باره آب، آن را جرعه‌جرعه بنوشید و سعی کنید در حین ورزش، هر نیم ساعت یک‌بار، یک لیوان آب بخورید. قبل و بعد از ورزش نیز حداقل یک لیوان بنوشید.
۷. تمرینات کگل (ورزش‌های کف لگن) را انجام دهید.
انجام تمرینات کگل در دوران بارداری، بسیار اهمیت دارد. این تمرینات، کل ناحیه لگن را قوی نگه می‌دارند و از بروز مشکلات احتمالی مانند بی‌اختیاری ادرار پس از زایمان جلوگیری می‌کنند. ضمن اینکه، ورزش‌های کف لگن را می‌توانید با کمترین میزان تلاش و تقلا انجام دهید.
سعی کنید حداقل ۳ بار در روز، تمرینات کگل را با سرعت آهسته و سریع انجام دهید.
۸. از انجام ورزش‌های تماس بالا خودداری کنید.
اگرچه حفظ تناسب‌اندام در دوران بارداری، بسیار مهم است، اما باید از انجام برخی از ورزش‌ها خودداری کنید. ورزش‌های تماسی مانند کیک‌بوکسینگ، جودو و اسکواش را باید به بعد از زایمان موکول کنید تا از خطر ضربه و آسیب در امان بمانید. همچنین، ورزش‌هایی مانند اسب‌سواری که ممکن است حین انجام آن زمین بخورید، موقتاً کنار بگذارید.
به‌جای این ورزش‌ها سعی کنید تمرینات ملایم‌تر مانند آهسته دویدن یا پیاده‌روی قدرتی را دنبال کنید یا در کلاس‌های آمادگی برای زایمان، شرکت نمایید.
۹. در ورزش زیاده‌روی نکنید.
هر زمان احساس خستگی شدید دارید و یا حس می‌کنید بیش از حد از بدنتان کار می‌کشید، مدت‌زمان ورزش روزانۀ خود را کم کنید و ورزش‌های تماس پایین مانند پیاده‌روی، یوگا و شنا انجام دهید.
هر چه جنین بزرگ‌تر می‌شود، بیشتر احساس تنگی نفس می‌کنید. پس هرگز طوری ورزش نکنید که دچار تنگی نفس شوید. به‌طورکلی، این اصل را به یاد داشته باشید: شدت ورزش‌کردن در دوران بارداری باید طوری باشد که بتوانید در حین انجام تمرینات، حرف بزنید.
۱۰. مقداری از انرژی خود را برای آن روز بزرگ (روز زایمان) نگه دارید!
برای زایمان به انرژی زیادی نیاز دارید. پس در چند هفتۀ آخر بارداری، کمتر ورزش و بیشتر استراحت کنید. اما سعی کنید تمرینات کگل را (با شدت آهسته) ادامه دهید.
در آخر، پیشنهاد می‌کنیم دورۀ آموزش‌های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان را از دست ندهید که شامل تمرینات روزانۀ مخصوص این دوران است.
