ورزش‌های مناسب برای بارداری چندقلویی
در صورت بارداری چندقلویی، چه ورزش‌هایی را می‌توانید انجام دهید؟
احتمالاً اخیراً پزشکتان به شما گفته است که چندقلو باردار هستید و باید وزنتان بیشتر شود، کالری بیشتری دریافت کنید و احتمالاً باید منتظر عوارض شدیدتری در بارداری داشته باشید. حالا با این وضعیت چگونه می‌خواهید ورزش می‌کنید؟
به‌طورکلی، در دوران بارداری توصیه می‌کنیم روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر، ورزش‌های با شدت متوسط انجام دهید. بااین‌حال، به توصیۀ «کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)»، زنانی که چندقلو باردار هستند، به دلیل خطر بالای بروز مشکلات احتمالی، باید از انجام ورزش‌های هوازی بپرهیزند.
اگر قبلاً ورزش نمی‌کردید و بدنتان به ورزش عادت ندارد، بهتر است ورزش‌کردن را به‌تدریج و آرام شروع کنید. می‌توانید با ورزش‌هایی آسان مانند پیاده‌روی سریع شروع کنید تا بدنتان به آن عادت کند. اهدافی واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید؛ مثلاً در هفتۀ اول، روزانه ۵ دقیقه ورزش کنید. سپس ۵ دقیقه دیگر در هفته به ورزش اضافه کنید تا زمانی که بتوانید روزانه تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
وقتی چندقلو باردار هستید، ریه‌ها به‌خوبی با بدن سازگار می‌شوند. به همین دلیل، نفس‌کشیدن برایتان سخت‌تر نخواهد بود.
کدام ورزش‌های بارداری را می‌توانید انجام دهید؟
ازآنجایی‌که شکمتان به‌سرعت رشد می‌کند، احتمالاً انجام بعضی از ورزش‌ها در دوران بارداری، برایتان آسان‌تر است. ورزش‌های تماس پایین برای بارداری چندقلویی، بسیار مناسب هستند. البته به‌شرط آنکه پزشک یا ماما نیز تأیید کنند که انجام این تمرینات، خطری برای خودتان و جنین ندارد.
در این صورت، ورزش‌های زیر را به شما توصیه می‌کنیم:
شنا
آب برای تحمل وزن بدنتان بسیار مفید و مؤثر است. در واقع، در حین ورزش، فشار را از مفاصل و رباط‌ها برمی‌دارد و در برابر آسیب از شما محافظت می‌کند.
اگر کمردرد یا درد لگن دارید، قبل از شنا حتماً با ماما یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. شنای قورباغه ممکن است برایتان آزاردهنده باشد. اما فیزیوتراپیست می‌تواند حرکات یا تمرینات جایگزین را به شما پیشنهاد دهد.
حرکات آرام شنا بسیار برایتان مفید است و می‌تواند به تسکین دردها و گرفتگی‌های بدنتان کمک کند. در اواخر بارداری، ایستادن در آب برایتان تسکین‌دهنده است؛ چون شکمتان سنگین می‌شود و راحت‌تر می‌توانید روی آب بایستید. بعلاوه، رفتن به استخر می‌تواند ورم پاهایتان را کاهش دهد.
تمرینات کگل (ورزش‌های کف لگن)
در دوران بارداری ممکن است هنگام سرفه یا عطسه، چند قطره ادرار از بدنتان خارج شود. این اتفاق به دلیل وزن اضافی که تحمل می‌کنید و افزایش هورمون‌های بارداری، رخ می‌دهد.
انجام تمرینات کگل (ورزش‌های کف لگن) در پیشگیری یا درمان این مشکل مؤثر است.
اگر باردار هستید و نمی‌دانید چگونه ورزش‌های کف لگن را شروع کنید یا انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهداشت تی‌وی مگ پیرامون تمرینات کگل را مطالعه فرمایید.
یوگا
به گفتۀ کارشناسان، یوگا یک ورزش سبک برای حفظ تناسب‌اندام در بارداری است. یوگا موجب افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلاتتان می‌شود. سعی کنید در کلاس‌های یوگا بارداری شرکت کنید و به مربی خود بگویید که چندقلو باردار هستید.
در سه ماه اول بارداری، یک کلاس یوگای تنفسی پیدا کنید. بیشتر مربیان یوگا توصیه می‌کنند وضعیت‌های بدنی (آساناها) را تا قبل از سه ماه دوم بارداری (پس از هفتۀ ۱۴) انجام ندهید.
بعد از هفتۀ ۱۶ بارداری نیز از انجام حرکاتی خودداری کنید که مستلزم خوابیدن به پشت است، این حرکات ممکن است باعث افت فشارخون و احساس ضعف شوند. همچنین، توصیه می‌کنیم از خوابیدن روی شکم بپرهیزید.
هرگز در حین انجام حرکات یوگا یا کشش، به‌خصوص در حین انجام تمریناتی که باعث کشش در عضلات شکم می‌شوند، زور نزنید یا به خودتان فشار نیاورید. بعلاوه، وضعیت‌هایی که باعث کمردرد یا درد لگن می‌شوند، به‌هیچ‌عنوان انجام ندهید.
بعد از هفتۀ ۲۸ بارداری، انجام بعضی از حرکات برایتان بسیار دشوار می‌شود. به همین منظور، حتماً حرکات را با مربی یوگا چک کنید.
پیلاتس
این ورزش، عضلات شکم و کف لگن را تقویت می‌کند که وقتی چندقلو باردار هستید، تحت‌فشار زیادی قرار می‌گیرند. بعضی از تمرینات پیلاتس در وضعیت چهاردست‌وپا انجام می‌شوند. این وضعیت، فشار را از کمر و لگن برمی‌دارد.
قبل از انجام پیلاتس مطمئن شوید که می‌دانید عضلات کف لگن کجا قرار دارند. اگر بتوانید انقباض عضلات کف لگن را به‌خوبی انجام دهید، تمرینات پیلاتس، فواید بیشتری برایتان خواهند داشت.
هنگام انجام تمرینات پیلاتس، درست مانند یوگا نباید حرکاتی را انجام دهید که مستلزم خوابیدن به پشت یا روی شکم هستند. می‌توانید تمرین پیلاتس را با توپ انجام دهید که تکیه‌گاهی برای بدنتان است. همچنین، در کلاس‌های پیلاتس مخصوص دوران بارداری با یک مربی حرفه‌ای شرکت کنید و حتماً به او بگویید که چندقلو باردار هستید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از ورزش های عالی برای دوران بارداری است که تا زمانی که مشکلی ندارید و راحت هستید، می‌توانید آن را انجام دهید. این ورزش باعث حفظ تناسب‌اندامتان می‌شود بدون اینکه به زانوها و مچ پاهایتان فشار آورد. همچنین، می‌توانید هر روز آن را انجام دهید و هزینه‌ای هم ندارد.
اگر کمردرد یا درد لگن دارید، پیاده‌روی آهسته ضمن فعال نگه‌داشتن بدنتان، به تسکین دردتان نیز کمک می‌کند. استفاده از چوب‌دستی یا عصای پیاده‌روی نیز به شما کمک می‌کند تا تکیه‌گاهی داشته باشید و بدنتان صاف بماند.
آیا می‌توانید حین ورزش خودتان را به جلو هل دهید یا زور بزنید؟
هنگام ورزش‌کردن نباید خودتان را به جلو هل دهید یا تا سر حد خستگی، ورزش کنید. برای حفظ سلامتی و ایمنی خود باید تمریناتی را انجام دهید که باعث ناراحتی و اذیت شما نمی‌شوند. یعنی طوری که بتوانید حین ورزش با کسی حرف بزنید و به نفس‌نفس نیفتید.
بیشتر خانم‌ها در دوران بارداری دچار کمردرد و درد لگن می‌شوند. اگر دچار این مشکلات هستید، میزان ورزش را تعدیل کنید یا تمرینات آسان‌تر انجام دهید. آنچه اهمیت دارد، فعالیت بدنی در دوران بارداری است، اما فقط تا آنجا که در توانتان است. چنان چه درد کمر یا لگن، زندگی روزمره‌تان را مختل کرده است، از ماما بخواهید شما را به فیزیوتراپیست معرفی کند.
اگر می‌خواهید ضربان قلبتان را حین ورزش کنترل کنید، باید توجه داشته باشید که محدودۀ ضربان قلب در دوران بارداری باتوجه‌به سن و میزان آمادگی شما، بسیار متفاوت است.
شاید لازم باشد مربی ورزش، بدنتان را ارزیابی کند تا بهترین محدودۀ ضربان قلب را برای شما بیابد. اگر نمی‌توانید چنین کاری انجام دهید، به بدنتان گوش دهید و به علائمی توجه کنید که بدنتان برای کاهش سرعت یا توقف ورزش از خود نشان می‌دهد.
باوجودآنکه بیش از نیمی از دوقلوها قبل از هفته ۳۷ بارداری به دنیا می‌آیند، ممکن است در سه ماه آخر بارداری، به‌شدت احساس خستگی کنید. جنین‌ها به ریه‌های شما فشار می‌آورند. میزان آهن خونتان ممکن است کاهش یابد و باعث کم‌خونی شود که در بارداری دوقلو یا چندقلویی بیشتر اتفاق می‌افتد. حتی این مسئله هم می‌تواند بر احساس خستگی‌تان بیفزاید.
هرچه شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، احتمالاً حفظ تعادل نیز برایتان دشوارتر می‌شود؛ چراکه مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند. خیلی مراقبت خودتان باشید؛ چون بیشتر در معرض سقوط هستید.
در صورت مشاهدۀ چه علائمی در دوران بارداری، باید ورزش را متوقف کنید؟
اگر حین انجام ورزش، دچار انقباضات براکستون هیکس شدید، استراحت کنید و اجازه دهید تا تسکین پیدا کنند. اگر انقباضات از بین نرفتند و دچار درد شدید، با ماما یا پزشک خود تماس بگیرید.
چنان چه هریک از علائم زیر را مشاهده کردید، باید ورزش را متوقف و با پزشک یا مامای خود مشورت کنید:
- افزایش یا تنگی نفس شدید
- درد قفسه سینه یا تپش قلب
- سرگیجه یا احساس ضعف
- انقباضات دردناک یا بروز علائم زایمان زودرس
- نشت مایعی به جز از ادرار از بدن (پاره شدن کیسه آب)
- خونریزی از واژن
- خستگی مفرط
- احساس درد در شکم
- تکان‌خوردن بیش از حد یا تکان‌نخوردن جنین
- تنگی نفس قبل از شروع ورزش
- سردرد
- ضعف عضلانی
- درد یا تورم ساق پا
در چه شرایطی ورزش کردن در دوران بارداری خطر دارد؟
در شرایط زیر حتماً قبل از ورزش با پزشک یا ماما مشورت کنید:
- دچار کم‌خونی هستید یا احساس ضعف و خستگی شدید می‌کنید.
- برونشیت مزمن یا آسم دارید.
- بعد از سه ماه اول بارداری، خونریزی دارید.
- سابقۀ زایمان نوزاد نارس دارید.
- در این بارداری، علائمی از زایمان زودرس را مشاهده کرده‌اید.
- دچار ضعف دهانه رحم هستید.
- بعد از هفتۀ ۲۶ بارداری، جفت سرراهی (جفت پرویا) دارید.
- دچار عارضۀ پره اکلامپسی یا فشارخون بالا هستید.
- به بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی، دیابت، صرع یا تیروئید مبتلا هستید.
- جنین‌ها خیلی کوچک‌تر از حد معمول هستند یا به‌خوبی رشد نمی‌کنند (محدودیت رشد داخل رحمی)
- جنین‌ها، وزن بسیار کم یا خیلی زیادی دارند.
نکتۀ آخر اینکه، پزشک، ماما یا فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات بسیار خاصی را به شما توصیه کنند. به‌این‌ترتیب، همچنان می‌توانید از فواید ورزش در دوران بارداری بهره ببرید.
همچنین، پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات تکمیلی، دوره مجازی آمادگی برای زایمان را در وب‌سایت بهداشت تی‌وی تماشا بفرمایید.
