ورزش‌کردن در دوران بارداری

فعالیت جسمانی در دوران بارداری برای مادر و جنین، بسیار مفید است. ورزش منظم در این دوران، در بهبود وضعیت روحی و جسمی شما بسیار تأثیر می‌گذارد.

از جمله فواید فعالیت جسمانی عبارت‌اند از:

• تناسب‌اندام
• خواب بهتر
• افزایش وزن طبیعی
• بهبود خلق‌وخو و سلامت عاطفی
• افزایش سطح انرژی
• کاهش یبوست
• کنترل استرس

ورزش منظم در دوران بارداری، خطر ابتلا به بیماری‌های دوران بارداری مانند دیابت بارداری، پره اکلامپسی و اضافه‌وزن را کاهش می‌دهد. حتی اگر به دیابت بارداری مبتلا هستید، ورزش منظم در کنترل میزان قند خون مؤثر است.

*انجام منظم تمرینات گکل برای تقویت عضلات کف لگن از بروز مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار در دوران بارداری و بعد از زایمان جلوگیری می‌کند.

چرا در دوران بارداری، باید ورزش کنید؟

چنان‌ چه در دوران بارداری از سلامتی کامل برخوردار هستید و بارداری بدون عارضه را تجربه می‌کنید، ورزش‌کردن برایتان سودمند است.

توصیه می‌کنیم در دوران بارداری حداقل 2 ساعت و نیم در هفته، تمرینات ورزشی متوسط انجام دهید. به همین منظور می‌توانید 5 روز در هفته، روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

اگر قبل از بارداری به طور منظم تمریناتی با شدت متوسط انجام می‌دادید، همین روند را در دوران بارداری نیز ادامه دهید.

درصورتی‌که قبل از بارداری مرتب ورزش نمی‌کردید، می‌توانید 2 ساعت و نیم در هفته، تمریناتی با شدت متوسط انجام دهید. بهتر است ابتدا با ورزش‌های سبک آغاز کنید (فعالیت‌های بدنی که مستلزم کمترین میزان تلاش است، ضربان قلب را چندان بالا نمی‌برند و تنفس را هم تغییر نمی‌دهند. ورزش‌های سبک عبارت‌اند از پیاده‌روی، قدم‌زدن و کارهای سبکی مانند پهن کردن رخت‌ها). سپس ورزش‌های متوسط را تا حدی بیشتر کنید تا فشاری به شما وارد نشود (ورزش‌های متوسط، مستلزم میزان تلاش متوسط هستند و ضربان قلب و میزان تنفس را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. تمرینات ورزشی متوسط عبارت‌اند از: پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، رقص، باغبانی و جاروکردن با جاروبرقی).

اگر 2 ساعت و نیم ورزش هفتگی برایتان زیاد و دشوار است، می‌توانید در طول روز، زمان کمتری فعالیت بدنی داشته باشید. فراموش نکنید که فعالیت جسمانی حتی به میزان کم بهتر از عدم تحرک است.

*درصورتی‌که در دوران بارداری با علائم بیماری روبرو شدید و یا به بیماری‌های خاصی مانند کم‌خونی، بیماری قلبی یا ریوی مبتلا هستید، حتماً قبل از شروع ورزش با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.

ورزش‌های ایمن و سالم در دوران بارداری

در صورت امکان، بهتر است ترکیبی از تمرینات ایروبیک و ورزش‌های قدرتی را انجام دهید تا قسمت‌های مختلف بدنتان درگیر شوند.

پیاده‌روی یکی از بهترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها است. این ورزش کل بدنتان را به تحرک وامی‌دارد و در هر زمان و مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. پیاده‌روی را در برنامۀ روزانۀ خود بگنجانید. مثلاً می‌توانید تا ایستگاه مترو یا برای خریدکردن، پیاده‌روی کنید.

در اواخر دوران بارداری راحت‌تر می‌توانید ورزش‌هایی مانند دوچرخۀ ثابت، شنا و ایروبیک آبی را انجام دهید. ورزش‌های آبی در تسکین درد مؤثر هستند؛ چون آب کل بدن را تقویت می‌کند.

درصورتی‌که قبل از بارداری به طور منظم ورزش می‌کردید، بسیاری از تمرینات ایروبیک مانند آهسته دویدن، دو و ورزش‌های تماس پایین، برایتان مفید هستند (ورزش‌های تماس پایین، تمرینانی هستند که هنگام انجام آن‌ها، یک پا روی زمین می‌ماند؛ مانند پیاده‌روی).

در دوران بارداری، انجام تمرینات قدرتی و کششی مانند یوگا یا پیلاتس با مربی حرفه‌ای، مشکلی برایتان ایجاد نمی‌کند، البته به‌شرط آنکه حین ورزش به پشت نخوابید.

اگر قبل از بارداری، تمرینات قدرتی را با دستگاه‌های بدنسازی وزنه آزاد انجام می‌دادید، در دوران بارداری نیز می‌توانید همین روند را ادامه دهید.

*توصیه می‌کنیم قبل از آغاز ورزشی جدید حتماً با ماما یا پزشک خود مشورت کنید. قبل از ثبت‌نام در کلاس ورزشی جدید، از صلاحیت مربی آن کلاس اطمینان حاصل نمایید. به مربی خود بگویید که باردار هستید تا در صورت لزوم، تمرینات شما را تغییر دهد.

ورزش‌هایی که نباید در دوران بارداری انجام دهید!

بارداری باعث تغییر وزن، مرکز ثقل، استحکام مفاصل، بهبود گردش خون و تنفس می‌شود. این تغییرات موجب می‌شوند تا بعضی از تمرین‌های ورزشی برای شما و جنین خطر داشته باشند. به‌طورکلی، باید از انجام ورزش‌های تماس بالا بپرهیزید (تمرینات ورزشی که هنگام انجام آن‌ها، هر دو پا در یک‌لحظه از زمین جدا می‌‌شوند؛ مانند پرش و جهش).

بعلاوه، انجام فعالیت‌های زیر نیز در این دوران، توصیه نمی‌شوند:

• ورزش‌هایی که با پریدن یا تغییر ناگهانی در جهت و حالت باعث برخورد شدید مفاصل می‌شوند؛ مانند تنیس یا بسکتبال.
• ورزش‌هایی که ممکن است حین بازی به شکم ضربه بخورد؛ مثل فوتبال، هاکی، بسکتبال، بوکس و سایر ورزش‌های رزمی.
• ورزش‌هایی که هنگام انجام آن‌ها خطر افتادن وجود دارد؛ مانند دوچرخه‌سواری، اسکی، اسب‌سواری و بعضی از تمرینات ژیمناستیک.
• ورزش با وزنه‌های سنگین.
• ورزش‌هایی که فشارخون را به‌شدت تغییر می‌دهند؛ مثل غواصی با دستگاه اکسیژن و چتربازی.

افزایش دمای بدن (گرگرفتگی)

افزایش دمای بدن در دوران بارداری برای جنین خطرناک است. به‌عبارت‌دیگر، در دوران بارداری، باید از انجام ورزش‌هایی مانند پیلاتس یا یوگای داغ که باعث افزایش دمای بدن می‌شوند، به‌شدت اجتناب کنید. همچنین، باید از رفتن به مکان‌هایی مانند سونا و جکوزی نیز خودداری نمایید.

برای جلوگیری از بالارفتن دمای بدن، در شرایط زیر به‌هیچ‌وجه ورزش نکنید:

• در ساعات اوج گرمای روز
• زمانی که تب دارید یا ناخوش هستید.
• وقتی فعالیت بدنی زیادی داشته‌اید.

برای اینکه هنگام ورزش‌کردن بدنتان خنک بماند، می‌توانید مقدار زیادی آب بنوشید و لباسی نازک و گشاد برتن کنید.

*در حین ورزش‌کردن، از خوابیدن به پشت خودداری کنید. خوابیدن به پشت باعث کاهش جریان خون در بدن شما و جنین می‌شود و احساس سرگیجه یا تنگی نفس به شما دست می‌دهد.

در چه شرایطی باید ورزش را کنار بگذارید؟

در صورت مشاهدۀ هریک از مشکلات زیر، بلافاصله با ماما یا پزشک خود تماس بگیرید:

• خونریزی از واژن یا احساس ترکیدن کیسۀ آب جنین
• تغییر در الگوی حرکات معمول جنین
• انقباضات دائمی و دردناک
• تنگی نفس ناگهانی یا شدید
• احساس سرگیجه یا سردرد
• تاری دید
• عدم تعادل
• استفراغ
• کمردرد، درد در قفسۀ سینه، شکم یا ناحیۀ کف لگن
• ورم ناگهانی صورت، دست یا مچ پا
• ورم یا درد ساق پا

*چنان‌ چه هنگام ورزش‌کردن، احساس ناخوشی، حالت تهوع یا تنگی نفس به شما دست داد، ورزش‌کردن را متوقف کنید و دفعۀ بعد، تمریناتی سبک‌تر انجام دهید. همچنین، می‌توانید با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.

مادر عزیز و گرامی،

دوره آموزش‌های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان، به‌عنوان معتبرترین مرجع زایمان فیزیولوژیک کشور، شناخته می‌شود. این دوره، شامل تمرینات ورزشی روزانه است که به شما کمک می‌کنند زایمانی سالم و خوشایند را تجربه کنید. می‌توانید با مراجعه به وب‌سایت بهداشت تی‌وی، تمرینات ورزشی مناسب دوران بارداری را یاد بگیرید و انجام دهید.