ورزش یکی از فعالیت‌های مهم زندگی برای بسیاری از مادران از جمله مادران شیرده است. گنجاندن ورزش در برنامۀ روزانه که پر از مشغله‌های فراوان است و همچنین باوجود احساس خستگی، کمی دشوار به نظر می‌رسد. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌هایی است که می‌توانید در برنامه روزمره‌تان قرار دهید.
درهرحال، شاید نگران باشید و ندانید که ورزش بر شیردهی تأثیر می‌گذارد یا خیر.
فواید ورزش برای تندرستی
ورزش‌کردن فواید بسیاری برای سلامت مادران دارد:
- بهبود سلامت قلب و تناسب‌اندام
- بهبود سلامت روان و افزایش سطح انرژی
- کاهش استرس
- کمک به کنترل وزن
- افزایش استحکام استخوان
- مؤثر در درمان افسردگی پس از زایمان
تأثیر ورزش بر شیر مادر و مقدار آن
انجام ورزش‌های با شدت متوسط تأثیری بر مسائل زیر ندارد:
- مقدار شیر مادر
- سطح اسیدلاکتیک
- فاکتورهای مهم ایمنی (ایمونوگلوبولین اِی (SIgA)، لاکتوفرین و لیزوزیم)
- مواد مغذی اصلی (چربی، پروتئین، لاکتوز) یا چگالی انرژی
- مواد معدنی اصلی (کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و سدیم)
شاید شما هم جزو آن دسته از مادرانی باشید که نگران تجمع اسیدلاکتیک بعد از ورزش و اثر آن بر شیرتان هستید. انجام ورزش‌های با شدت ملایم یا متوسط باعث افزایش اسیدلاکتیک در شیرتان نمی‌شود و تأثیر منفی هم بر کودکتان شیرخوارتان ندارد.
ورزش‌های با شدت بالا می‌توانند باعث افزایش اسیدلاکتیک شیرتان شوند. اما هیچ شواهدی مبنی بر این مسئله وجود ندارد که شیر مادر حاوی سطح اسیدلاکتیک بالا به کودکتان آسیب می‌زند. به گفتۀ برخی از مادران، بعد از ورزش‌کردن، کودکشان برای مدتی بی‌قراری کرده است، اما ورزش هیچ تأثیری بر میزان شیر آن‌ها یا رشد کودک نداشته است.
ورزش در دوران شیردهی و رشد کودک
ورزش‌کردن در دوران شیردهی هیچ تأثیر منفی بر رشد کودکتان نمی‌گذارد. اگر مجبورید وزنتان را کم کنید، ۴ روز در هفته ورزش‌های با شدت متوسط را انجام دهید تا 0/5 کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید. این کاهش وزن، هیچ عارضه‌ای برای کودکتان به دنبال نخواهد داشت. بهتر است قبل از شروع ورزش، وضعیت شیردهی را به ثبات خوبی برسانید.
تغذیه با شیر مادر، ورزش و شل‌شدن مفاصل
بدنتان طوری خلق شده است که در دوران بارداری و زایمان، کودک را در خود جای می‌دهد. تغییرات هورمونی که در دوران بارداری و زایمان رخ می‌دهند، باعث می‌شوند مفاصل لگن برای خروج کودک شل شوند.
پس از زایمان، بدن به بسیاری از این هورمون‌ها نیاز ندارد. پس سطح آن‌ها کاهش می‌یابد. در دوران بارداری و زایمان، تغییرات مختلفی که در هورمون‌ها، وضعیت بدن و عضلات رخ می‌دهند، ممکن است باعث بروز انواع بیماری‌های اسکلتی – عضلانی شوند (مشکلاتی مانند ضعیف‌شدن عضلات کف لگن یا شکم، یا شل‌شدن مفاصل).
این تغییرات در برخی از زنان ممکن است باعث ایجاد درد (به‌ویژه در ناحیه لگن یا کمر) یا بروز مشکلات دیگر (مانند بی‌اختیاری ادرار) شود. در بعضی از زنان، این مشکلات تا مدتی بعد از زایمان ادامه می‌یابند.
اگر دچار هریک از این مشکلات هستید، می‌توانید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. او راهکارهایی برای بهبود این آسیب‌ها به شما ارائه می‌دهد و می‌تواند ورزش‌های مناسب را به شما پیشنهاد دهد.
هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد شیردهی باعث بدتر شدن هر یک از این مشکلات می‌شود.
ورزش، شیردهی و عضلات کف لگن
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که شیردهی پس از زایمان طبیعی باعث بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی لگن نمی‌شود.
نکاتی پیرامون ورزش‌کردن در دوران شیردهی که باید آن‌ها را مدنظر داشته باشید:
- صبر کنید تا ۶ هفته از تولد کودکتان بگذرد و سپس ورزش را شروع کنید.
- اگر زایمان سزارین داشته‌اید، معمولاً می‌توانید ورزش را بعد از ۶ تا ۸ هفته، شروع کنید. اما قبل از شروع هر نوع ورزش باید با پزشک یا مامای خود مشورت کنید.
- ورزش را به‌آرامی و به‌تدریج شروع کنید.
- مصرف مایعات را فراموش نکنید تا آبی که بدنتان در اثر تعریق ازدست‌داده است، جبران شود.
- می‌توانید برای راحتی خود نیم‌تنه ورزشی بپوشید.
- بعضی از ورزش‌ها مانند پیاده‌روی را می‌توانید با کودکتان انجام دهید.
- پیاده‌روی سریع، تمرینات هوازی با شدت ملایم و تمرینات آبی برای شروع ورزش پس از زایمان، بسیار عالی هستند.
- حین و بعد از ورزش، به احساسات خود توجه داشته باشید و اجازه دهید برای انجام ورزش‌ها شما را هدایت کند. بعد از زایمان، بعضی از مادران به‌سرعت تناسب‌اندام و استقامت خود را به دست می‌آورند. برخی دیگر هم مدت بیشتری طول می‌کشد تا به وزن قبل از زایمان خود بازگردند.
تماشای فیلم دانستنی‌های تغذیه با شیر مادر نیز به شما کمک می‌کند تا آگاهی و دانش موردنیاز پیرامون شیر مادر و شیردهی را به دست آورید.
