کمردرد دوران بارداری، عارضه‌ای بسیار شایع است و بیشتر زنان باردار معمولاً از نیمه دوم بارداری دچار کمردرد می‌شوند. اما نباید این عارضه را نادیده بگیرید. در ادامه، ۸ راهکار بسیار مفید و عالی برای تسکین درد کمر در دوران بارداری به شما پیشنهاد می‌دهیم که قطعاً به عمل به آن‌ها می‌توانید بهتر با این درد کنار بیایید.
علت کمردرد در دوران بارداری
در دوران بارداری، معمولاً در قسمتی که لگن در مفصل ساکروایلیاک به ستون فقرات می‌رسد، دچار درد می‌شوید.
این کمردرد دلایل متعددی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- اضافه وزن: در یک بارداری سالم، معمولاً وزنتان بین ۱۱ تا ۱۵ کیلوگرم افزایش می‌یابد. در این شرایط، تحمل وزن بدن بر دوش ستون فقرات است که ممکن است باعث کمردرد شود. وزن نوزاد و رحم درحال‌رشد نیز بر رگ‌های خونی و اعصاب لگن و کمر فشار وارد می‌کند.
- تغییر وضعیت بدن: در دوران بارداری، مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند. در نتیجه، ممکن است به‌تدریج – حتی به‌صورت ناخودآگاه – وضعیت بدن و نحوۀ حرکت خود را تغییر دهید. به‌این‌ترتیب، ممکن است دچار کمردرد شوید یا به کمرتان فشار وارد کنید.
- تغییرات هورمونی: در دوران بارداری، هورمونی به نام ریلکسین در بدنتان تولید می‌شود که رباط‌های ناحیه لگن و مفاصل را شل می‌کند تا برای زایمان آماده شوند. همچنین، این هورمون باعث شل‌شدن رباط‌هایی می‌شود که از ستون فقرات حمایت می‌کنند. در نتیجه، بی‌ثباتی و درد در این ناحیه به وجود می‌آید.
- جداشدن عضلات: هم‌زمان با بزرگ‌شدن رحم، دو ورقه از ماهیچه‌ها (عضلات راست شکمی) که به‌صورت موازی قرار دارند و از قفسه سینه تا استخوان شرمگاهی امتداد پیدا می‌کنند، ممکن است در امتداد شکاف مرکزی از هم جدا شوند. این جداشدن می‌تواند کمردرد را تشدید نماید.
- استرس: فشار روانی مانند استرس می‌تواند باعث ایجاد تنش در عضلات کمر شود و در نتیجه، به‌صورت کمردرد یا اسپاسم یا گرفتگی عضلات کمر، خود را نشان دهد. احتمالاً متوجه شده‌اید که در دوران بارداری، وقتی استرس بیشتری دارید، کمر دردتان نیز تشدید می‌شود.
۸ راهکار مؤثر برای تسکین کمردرد در دوران بارداری
۱. وضعیت صحیح بدنی را فراموش نکنید.
با رشد جنین، مرکز ثقل بدنتان به جلو منتقل می‌شود. به همین دلیل، برای اینکه مانع از افتادن بدنتان به سمت جلو شوید، احتمالاً بدنتان را به عقب خم می‌کنید. به‌این‌ترتیب، به عضلات پایین کمرتان فشار وارد می‌شود و دچار کمردرد می‌شوید. پس این اصل را به‌خاطر داشته باشید: وضعیت صحیح بدن.
- صاف بایستید و قوز نکنید.
- قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- شانه‌هایتان را عقب نگه دارید و آن‌ها را رها و شل کنید.
- زانوهایتان را قفل نکنید و آن‌ها را صاف نگه دارید.
وقتی می‌ایستید، پاهایتان را کمی از هم باز کنید تا تعادل خود را از دست ندهید. اگر مجبورید برای مدت طولانی بایستید، یکی از پاهایتان را روی چهارپایه‌ای کوتاه قرار دهید و دائم پاهایتان را عوض کنید. هنگام چرخیدن، پاهایتان را حرکت دهید تا از چرخش ستون فقرات خود جلوگیری کنید.
همچنین، دقت کنید که نشستن بااحتیاط نیز به وضعیت صحیح بدنی ارتباط دارد. صندلی را انتخاب کنید که تکیه‌گاه خوبی برای کمرتان دارد یا بالشی کوچک در قسمت گودی کمرتان قرار دهید.
۲. ورزش را در برنامۀ روزانۀ خود بگنجانید.
ورزش منظم موجب تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمرتان می‌شود و می‌تواند کمردرد بارداری را تسکین دهد. ورزش‌های بی‌خطر مانند پیلاتس و یوگا می‌توانند فشار وارد بر ستون فقرات را کم کنند. پس از تأیید پزشک می‌توانید ورزش‌های با شدت پایین مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه ثابت انجام دهید. همچنین، کشش به پشت، کشش کمر و حرکت پل لگن ایستاده را امتحان کنید. این حرکات عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کنند. ضمناً می‌توانید از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید تا حرکات کششی و تمرینات مؤثر را به شما معرفی کند.
۳. کیسه آب گرم و کمپرس یخ را امتحان کنید.
قراردادن کیسه آب گرم یا کمپرس یخ روی کمر نیز در تسکین درد آن مؤثر است. در صورت تأیید پزشک، چند بار در روز، کمپرس سرد (مانند یک کیسه یخ یا سبزیجات یخ‌زده که در حوله پیچیده شده است) را به مدت ۲۰ دقیقه روی کمرتان قرار دهید. پس از ۲ یا ۳ روز از کیسه آب گرم استفاده کنید. می‌توانید یک کیسه آب گرم یا بطری آب گرم را روی کمرتان قرار دهید. دقت کنید در دوران بارداری، به شکمتان گرما ندهید.
۴. ماساژ را امتحان کنید.
ماساژ می‌تواند در تسکین کمردرد بارداری مفید باشد. همچنین، راهکاری عالی برای رسیدن به آرامش و رهایی از استرس یا اضطراب در دوران بارداری است.
هیچ‌گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد انجام ماساژ در ۱۲ هفته اول بارداری (سه ماه اول) باعث سقط‌جنین می‌شود. اما باید به ماساژ درمانگر خود بگویید که باردار هستید و در ماه چندم بارداری قرار دارید. همچنین، دقت کنید که ماساژ شکم به‌هیچ‌وجه نباید انجام شود؛ بنابراین، توصیه می‌کنیم به مکانی مراجعه کنید که ماساژ مخصوص زنان باردار را انجام می‌دهند.
۵. اشیا را به‌درستی بلند کنید.
زمانی که می‌خواهید شیء کوچک را بلند کنید، ابتدا چمباتمه بزنید و با کمک پاهایتان، آن را بلند کنید. هرگز از کمر خم نشوید یا با کمک کمرتان، شیء را بلند نکنید. همچنین، باید بدانید که در دوران بارداری با محدودیت‌هایی مواجه هستید. پس در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید.
۶. پوشاک مناسب را انتخاب کنید.
کفش‌های پاشنه‌کوتاه را انتخاب کنید که تکیه‌گاه خوبی برای قوس کف پا هستند. اما کفش تخت نپوشید. کفش پاشنه‌بلند نپوشید؛ چون ممکن است بدنتان را بیشتر به سمت جلو حرکت دهد و باعث زمین‌خوردن شما شود.
استفاده از شکم‌بند بارداری نیز ایدۀ خوبی است. البته نتایج چندانی پیرامون تأثیر استفاده از شکم‌بند بارداری در دسترس نیست، اما برخی از زنان استفاده از آن را برای تکیه‌گاه بیشتر مفید می‌دانند.
۷. به پهلو بخوابید.
به‌جای خوابیدن به پشت، به پهلو بخوابید. یک یا هر دو پایتان را از زانو خم کنید. همچنین، بین زانوهای خم شده، زیر شکم یا پشت کمرتان، بالش بارداری قرار دهید.
۸. از درمان‌های مکمل استفاده کنید.
نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که طب سوزنی می‌تواند در تسکین کمردرد بارداری، مؤثر واقع شود. همچنین، تکنیک کایروپراکتیک اگر به‌درستی انجام شود، در بهبود کمردرد مؤثر است. البته، این مقوله مستلزم تحقیقات بیشتر است. ضمناً فراموش نکنید به متخصص کایروپراکتیک یا طب سوزنی بگویید که باردار هستید. چنان چه تصمیم دارید از روش‌های درمانی مکمل استفاده کنید، حتماً مشورتی با پزشکتان داشته باشید
نکاتی دیگر برای تسکین کمردرد
- از بلندکردن اجسام سنگین خودداری نمایید.
- هنگام خرید سعی کنید وزن بین ۲ کیسه را متعادل نگه دارید.
- از تشکی مناسب استفاده کنید. اگر تشک شما نرم است، می‌توانید تخته‌ای زیر آن قرار دهید تا سفت‌تر شود.
مراجعه به پزشک
اگر در دوران بارداری، کمردرد شدید دارید یا کمر دردتان بیش از دو هفته ادامه پیدا کرده است، حتماً این مسئله را با پزشکتان در میان بگذارید. پزشک ممکن است داروهایی مثل استامینوفن یا سایر داروهای مسکن را برایتان تجویز کند. مصرف آسپرین و سایر داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن توصیه نمی‌شود.
فراموش نکنید که کمردرد در دوران بارداری می‌تواند نشانه‌ای از زایمان زودرس یا عفونت ادراری باشد. در برخی موارد نادر، کمردرد شدید ممکن است به دلایلی مانند پوکی‌استخوان ناشی از بارداری، آرتروز کمر یا عفونت مفصلی (آرتریت سپتیک)، ایجاد شود. بعلاوه، اگر همراه با کمردرد، دچار خونریزی واژن، تب یا سوزش در هنگام دفع ادرار هستید، این مسئله را فوراً به پزشکتان اطلاع دهید.
همچنین، پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطلاعات بیشتر پیرامون کمردرد بارداری، فیلم مشکلات شایع در دوران بارداری 3 را در وب‌سایت بهداشت تی‌وی تماشا نمایید.
