بارداری، سفری شگفت‌آور و هیجان‌انگیز است. اما مشکلات و عوارضی نیز به دنبال دارد که بیشتر خانم‌ها را درگیر می‌کند.
یوگا یکی از ورزش‌های مفید بارداری است که بسیاری از عوارض دوران بارداری مانند کمردرد، ریفلاکس، حالت تهوع، یبوست، استرس و خستگی را کاهش یا دست‌کم آن‌ها را تسکین می‌دهد. همچنین، تعدادی از حرکات یوگا بارداری در تسکین دردهای مختلف مؤثر واقع می‌شوند و سلامت جسم، روح و روان شما را بهبود می‌بخشند.
در این مقاله، قصد داریم تا به فواید یوگا بارداری برای بدن و ذهن اشاره کنیم. بعلاوه، حرکاتی که موجب تسکین دردهای رایج بارداری می‌شوند، با شما به اشتراک می‌گذاریم.
فواید یوگا بارداری
یوگا بارداری فواید بی‌شماری دارد؛ بدن را برای زایمان آماده می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و سلامت روان را بهبود می‌بخشد.
باتوجه‌به نتایج ۲۹ پژوهش اخیر که به بررسی ۲،۲۱۷ خانم باردار پرداخته‌اند، زنانی که یوگا بارداری انجام می‌دادند، کاهش اضطراب و افسردگی را تجربه کردند، زایمان کوتاه‌تری داشتند و احتمال زایمان طبیعی آن‌ها افزایش پیدا کرد.
تمام تمرین‌های ورزشی بر بهبود وضعیت جسمانی تمرکز دارند، درحالی‌که یوگا علاوه بر جسم، بر بهبود وضعیت ذهنی و معنوی افراد نیز تأثیرگذار است. حال به ۵ مورد از فواید یوگا بارداری اشاره می‌کنیم:
۱. انعطاف‌پذیری بدنتان را بیشتر می‌کند.
آساناها یا وضعیت‌های یوگا، انعطاف‌پذیری کل بدن را بیشتر می‌کنند. افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و بافت نرم بین اندام‌ها و مفاصل، باعث ایجاد فضای بیشتری بین اندام‌های داخلی می‌شود. به‌تبع آن، جنین نیز فضای بیشتری برای رشد خواهد داشت. به‌این‌ترتیب، هم مادر و هم نوزاد راحت‌تر خواهند بود.
۲. ذهن و بدن را برای زایمان آماده می‌سازد.
یوگا بارداری، قدرت و تحمل جسمی و روحی مادر را افزایش می‌دهد. بدن مادر باید بتواند خود را با تحمل ۵/۱۲ کیلوگرم وزن اضافی سازگار سازد. اگرچه این افزایش وزن تدریجی است، اما به دلیل نوسانات هورمونی که عضلات و رباط‌ها را شل‌تر و منعطف‌تر می‌سازند، سازگاری با این وضعیت، پیچیده‌تر می‌شود. این انعطاف‌پذیری برای زایمان عالی است، اما فقط تعادل بدن را بر هم می‌زند.
۳. لگن را تقویت می‌کند و در بهبود وضعیت سلامتی مؤثر است.
وضعیت‌های یوگا بارداری بیشتر بر تقویت لگن تمرکز دارند. افزایش گردش خون و انعطاف‌پذیری در این ناحیه از جمله تأثیرات چشمگیر یوگا بارداری تلقی می‌شوند که به‌خوبی بدن را برای زایمان آماده می‌سازند.
زمانی که توجه آگاهانه خود را به این ناحیۀ خاص معطوف می‌کنید، با این قسمت از بدنتان رابطۀ خوبی برقرار می‌سازید و با آن آشنا می‌شوید، می‌توانید در دوران بارداری به‌خوبی از آن بهره ببرید. ماساژ اندام‌ها و تقویت سیستم‌های گردش خون، ایمنی و قلب از دیگر فواید جسمانی یوگا به شمار می‌آیند.
۴. استرس را کاهش می‌دهد و ذهن را آرام می‌سازد.
عملکرد اندام‌ها و ماهیچه‌هایتان به اکسیژن وابسته است، اما نحوۀ تنفس شما، تأثیر شگرفی بر سیستم عصبی‌تان می‌گذارد. در واقع، اینکه سیستم عصبی سمپاتیک (ستیز یا گریز) یا سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) را درگیر کنید، به نحوۀ نفس‌کشیدنتان بستگی دارد.
نفس‌های کوتاه و سریع، واکنش ستیز یا گریز را فعال می‌کنند. اما نفس‌های عمیق و طولانی با تمرکز بر بازدم‌های متمادی موجب بروز واکنش استراحت و هضم می‌شوند. دراین‌بین، تمرین تنفس آگاهانه همراه با تمرینات تنفسی آرام‌بخش که سیستم عصبی را تسکین می‌دهند، فرصتی بی‌نظیر برای تسکین استرس دوران بارداری فراهم می‌آورند.
۵. ارتباط عمیق‌تری بین بدن مادر و جنین برقرار می‌سازد.
یوگا بارداری علاوه بر فواید ذهنی و جسمانی که به همراه دارد، زمان و فضایی برایتان فراهم می‌آورد تا به صورت هدفمند با خودتان و کودکتان ارتباط برقرار کنید.
همچنین، با انجام تمرینات یوگا در بارداری به بدنتان کمک می‌کنید تا فضایی برای رشد جنین فراهم کند و درعین‌حال، برای زایمان، انعطاف‌پذیری و استقامت به دست آورد. علاوه بر این، با انجام حرکات یوگا می‌توانید پیوند عاطفی عمیق و معناداری با کودکتان برقرار نمایید.
آیا شروع یوگا برای اولین بار در دوران بارداری، خطری ندارد؟
حتی اگر تابه‌حال یوگا کار نکرده‌اید، درصورتی‌که قبل از بارداری، بیماری خاصی نداشتید، می‌توانید با خیال راحت، یوگا را زیر نظر مربی یوگا بارداری شروع نمایید. اما فرقی نمی‌کند که در یوگا تجربه دارید یا میزان تناسب اندامتان چه‌قدر است، درهرحال، باید نسبت به تغییرات بدنتان در دوران بارداری آگاه باشید.
با شروع بارداری، عضلات و بافت‌های نرم بدنتان به دلیل نوسانات هورمونی زیاد، شل می‌شوند تا فضایی برای رشد کودک ایجاد و بدنتان برای زایمان آماده شود. در این مدت، مفاصل با افزایش انعطاف‌پذیری، هم زمان تعادل خود را از دست می‌دهند. به دنبال آن، ممکن است در معرض آسیب و صدمه قرار بگیرید. البته مشکل عدم تعادل برای تمام خانم‌ها در دوران بارداری رخ می‌دهد و ارتباطی به میزان آمادگی جسمانی قبل از بارداری ندارد.
ازاین‌رو، چنان چه در دوران بارداری، مایل به شروع برنامۀ ورزشی جدید هستید، باید ابتدا با پزشکتان مشورت کنید و در صورت تأیید او، به‌تدریج و بدون فشارآوردن به خود، تمرینات یوگا را آغاز نمایید.
وضعیت‌های یوگا برای تسکین دردهای بارداری
کاهش کمردرد
بدنتان باید جنین و فشار ناشی از آن را تحمل کند که این وزن اضافی بر عضلات، مفاصل و اندام‌های داخلی فشار می‌آورد. حال دو مقولۀ افزایش وزن و کاهش تعادل باعث بروز کمردرد می‌شوند چون بدن باید برای حفظ تعادل خود، روشی جدید را امتحان کند. این مشکل برای مادرانی آزاردهنده‌تر است که کودک نوپا یا فرزند دیگری دارند که باید در دوران بارداری از آن‌ها مراقبت و یا آن‌ها را بغل کنند. ازاین‌رو، برای تسکین کمردرد می‌توانید این حرکات یوگا بارداری را انجام دهید.
۱. اوتاناسانا (وضعیت خم به جلو)
Utthanasana (Standing Forward Bend)
فواید:
- کاهش فشار وارده به کمر
- تقویت عضلات شکم
- تقویت زانوها و عضلات همسترینگ
- قوی کردن قلب و ریه‌ها
- بهبود میگرن، بی‌خوابی و خستگی مزمن
- تسکین سیستم عصبی سمپاتیک
- برطرف‌کردن ناراحتی و اسید معده
اصلاح حرکت:
تعدادی آجر یوگا زیر دست‌هایتان قرار دهید یا از دیوار به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده نمایید.
نکات تمرین:
اگر ریفلاکس دارید، نباید این وضعیت را انجام دهید.
۲. آدو موخا سواناسانا (وضعیت سگ روبه‌پایین)
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
فواید:
- تقویت ستون فقرات
- افزایش انعطاف‌پذیری کتف‌ها
- ایجاد فضای بیشتر در شکم با برداشتن فشار از زیر شکم
- افزایش قدرت ذهن از طریق آرام‌کردن اعصاب
- کاهش احساس خستگی و سنگینی
اصلاح حرکت:
چند آجر یوگا زیر دست‌هایتان بگذارید تا وضعیت را راحت‌تر انجام دهید.
نکات تمرین:
- هرچه کودکتان بزرگ‌تر می‌شود، باید زانوهایتان را خم کنید تا ستون فقرات منحنی نشود. در واقع، باید بر کشیدن بدنتان تمرکز کنید.
- در صورت ابتلا به ریفلاکس، از انجام این حرکت خودداری نمایید. چنان چه در سه ماه دوم یا سوم بارداری یوگا را شروع کرده‌اید، بهتر است از این وضعیت صرف‌نظر کنید. چراکه برای حفظ فرم صحیح و تنفس مداوم، باید قدرت و تعادل داشته باشید.
کاهش ریفلاکس
یکی از دلایل اصلی بروز ریفلاکس در دوران بارداری، افزایش سطح پروژسترون است. هورمون پروژسترون علاوه بر آنکه برای حفاظت از جنین به رحم کمک می‌کند، تون عضلات صاف را کاهش می‌دهد. در نتیجه، اسفنکتر مری نرم می‌شود و وابستگی کمتری به اسید معده پیدا می‌کند. این وضعیت‌های یوگا، عوارض بارداری مانند ریفلاکس معده و مشکلات گوارشی را تسکین می‌دهند.
۱. آردها چاندر اسانا (وضعیت نیمه ماه)
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
فواید:
- کاهش سریع اسید معده
- مؤثر در هضم غذا در ماه‌های آخر بارداری
- باز کردن قفسه سینه، باسن و لگن
- افزایش انرژی و تجربۀ احساس اینجا و اکنون
- تسکین درد سیاتیک و کمر
- تقویت عضلات همسترینگ، ران و مچ پا
- افزایش گردش خون و به‌تبع آن، کاهش ورم مچ و ساق پا
اصلاح حرکت:
برای حفظ تعادل خود از یک آجر استفاده کنید یا به دیوار تکیه دهید.
۲. باداکوناسانا (وضعیت پروانه)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
فواید:
- باز کردن باسن، لگن و کشاله ران
- کاهش علائم ریفلاکس
- تقویت عضلات داخلی ران، کشاله ران و زانو
- بهبود وضعیت استقرار و آگاهی بدن
- تسکین مشکلات گوارشی
- ازبین‌بردن درد سیاتیک و کمر
اصلاح حرکت:
بهتر است برای داشتن تکیه‌گاه بهتر، پشت خود را به دیوار تکیه دهید و بنشینید.
نکات تمرین:
- اگر صاف نشستن برایتان دشوار است، روی یک بالش، کوسن یا پتوی تا شده بنشینید.
- چنان چه در ناحیۀ ران خود احساس ناراحتی کردید، زیر هر زانو، یک تکیه‌گاه قرار دهید.
- هرگز زانوهایتان را به‌زور و با فشار به زمین نرسانید. اگر اغلب زانودرد دارید، این حرکت را بااحتیاط انجام دهید و در صورت لزوم، آن را اصلاح کنید.
بهبود حالت تهوع
پس از آنکه تخمک بارور می‌شود، هورمون‌هایی در بدن تولید می‌شوند که به رشد کودک و بارداری سالم کمک می‌کنند. اما متأسفانه این افزایش هورمون‌ها موجب بروز حالت تهوع شدید می‌شود. به همین دلیل، بسیاری از خانم‌ها در سه ماه اول بارداری، حالت تهوع را تجربه می‌کنند. حالا می‌توانید برای بهبود حالت تهوع، این حرکات یوگا را انجام دهید.
۱. اوپاویشتا کوناسانا (وضعیت خم به جلو با پاهای باز)
Upavistha Konasana (Wide Angle Seated Pose)
فواید:
- بهبود حالت تهوع
- شل کردن عضلات شکم
- برداشتن فشار از زیر شکم
- افزایش حرکت‌پذیری در ناحیۀ باسن و لگن
- بهبود انعطاف‌پذیری در کشاله و قسمت داخلی ران
- تنظیم سیستم تولیدمثل
نکات تمرین:
از سه ماه اول بارداری، آجر یوگا یا بالش زیر نشیمنگاه خود بگذارید.
۲. تاداسانا (وضعیت کوه)
Tadasana (Mountain Pose)
فواید:
- کنترل حالت تهوع
- تقویت ستون فقرات و شل کردن عضلات کمر
- افزایش قدرت و حرکت‌پذیری در مچ پاها، ران‌ها و باسن
- بهبود وضعیت کلی بدن
- آرام‌کردن ذهن و بدن
اصلاح حرکت:
- چنان چه هنگام انجام این حرکت دچار سرگیجه شدید یا نتوانستید با چشمان بسته، تعادل خود را حفظ کنید، چشمان خود را باز نگه دارید و به کف دست‌های خود تمرکز کنید.
- اگر وقتی به بالا نگاه می‌کنید، در گردن یا شانه‌هایتان، تنش یا درد احساس کردید، مستقیم به جلو نگاه کنید و چشمان خود را ببندید.
بهبود یبوست
تغییرات هورمونی، تون بافت عضلات صاف را کاهش می‌دهد. در نتیجه، کارکرد روده برای دفع مواد زائد مختل می‌شود. همچنین، فشار ناشی از وزن جنین بر روده و مصرف مکمل آهن در بروز یبوست نقش دارند.
انجام این حرکات یوگا در بهبود مشکلات سیستم گوارش و تقویت سلامت روده مؤثر هستند. ضمن اینکه، این تمرینات همراه با مصرف مایعات کافی و رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و فیبر، به کاهش یبوست کمک می‌کنند.
۱. سوپتا بادا کوناسانا
Supta Baddha Konasana
فواید:
- کشش باسن و کشاله ران
- کمک به نرم‌شدن دیافراگم
- تحریک اندام‌های شکمی و کمک به هضم غذا
- بالابردن ستون فقرات
- باز شدن قفسه سینه، امکان تنفس عمیق و افزایش سطح اکسیژن
- کاهش گفت‌وگوهای ذهنی
- تقویت ارتباط با جنین
- ایجاد آرامش عمیق در عضلات لگن
نکات تمرین:
برای بالابردن قفسه سینه و قلب، یک بالش زیر شانه‌ها و ستون فقرات خود قرار دهید. این وضعیت برای بهبود آرامش بدن و ذهن قبل از خواب بسیار عالی است.
۲. بالاسانا (وضعیت کودک)
Balasana (Child’s Pose)
فواید:
- تقویت دستگاه گوارش
- برطرف‌کردن یبوست
- آرام‌کردن ذهن و بدن
- کشش باسن، ران، مچ پا و کمر
- بالابردن ستون فقرات
- باز کردن قفسه سینه و کمک به تنفس آرام و عمیق
اصلاح حرکت:
- درصورتی‌که برایتان دشوار است سرتان را روی زمین قرار دهید، یک پتوی تا شده زیر پیشانی‌تان بگذارید تا فشار از روی گردن برداشته شود.
- اگر در زانوهایتان، احساس ناراحتی یا درد را تجربه می‌کنید، می‌توانید برای کاهش فشار، یک پتوی تا شده بین زانوهایتان قرار دهید.
تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و خستگی
اگرچه باتوجه‌به فشار بارداری و زندگی پس از زایمان، بروز استرس، امری کاملاً طبیعی تلقی می‌شود، اما استرس مزمن می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی خودتان و حتی رشد کودکتان به وجود آورد.
ازاین‌رو، یکی از راهکارهای معجزه‌آسا برای کاهش استرس، تنفس آگاهانه است که به‌موجب آن می‌توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) را درگیر کنید و واکنش ستیز یا گریز را تنظیم نمایید. همچنین، تنفس صحیح و آگاهانه در طول زایمان بسیار اهمیت دارد. در دورۀ تکنیک تنفس صحیح برای کاهش درد زایمان به تفصیل به این موضوع پرداخته‌ایم.
در واقع، وقتی در دوران بارداری، تنفس آگاهانه را تمرین می‌کنید، می‌توانید در طول زایمان نیز با این وضعیت ارتباط بگیرید و به آن بازگردید. تنفس عمیق و آگاهانه نه‌تنها در کاهش واکنش ستیز یا گریز مؤثر است، بلکه با افزایش اکسیژن بدن، فشار وارده به عضلات و چرخۀ ترس> تنش> درد را کاهش می‌دهد.
بارداری، دورانی خاص و شگفت‌انگیز است که باید توجهی ویژه به وضعیت سلامت خودتان و کودکتان داشته باشید. حتی یک خطای کوچک ممکن است یک عمر پشیمانی به بار آورد. ازاین‌رو، هرگونه اقدامی خصوصاً فعالیت‌های جسمانی را باید بااحتیاط و مشورت پزشک متخصص انجام دهید.
