منابع طبیعی برای دریافت فولیک‌اسید در بارداری
فولات و فولیک‌اسید در کدام منابع طبیعی یافت می‌شوند؟
فولات و فولیک‌اسید از انواع ویتامین B هستند که مصرف آن‌ها در دوران بارداری، ضروری است و از بروز نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کنند. بسیاری از خانم‌های باردار تمایل دارند با منابع طبیعی دریافت فولیک‌اسید آشنا شوند.
قطعاً یک رژیم غذایی مناسب، مقدار کافی فولیک‌اسید را به بدن می‌رساند. اما کمبود این ویتامین باعث کم‌خونی و گاهی عوارض دیگر می‌شود. در واقع، در دوران بارداری، جنین از ذخایر فولیک‌اسید در بدنتان استفاده می‌کند. به همین علت، در ماه‌های آخر بارداری، در معرض کمبود این ویتامین قرار دارید. به‌خصوص اگر تغذیۀ خوبی در این دوران نداشته باشید.
کمبود فولیک‌اسید چه علائمی دارد؟
کمبود فولیک‌اسید با بروز علائم کم‌خونی ناشی از کمبود اکسیژن همراه است: خستگی، کمبود انرژی (بی‌حالی)، احساس ضعف و نفس‌نفس‌زدن.
همچنین، سردرد، افزایش ناگهانی ضربان قلب (تپش قلب)، تغییر مزه‌ها و وزوز گوش از دیگر علائم کم‌خونی محسوب می‌شوند که چندان شایع نیستند. بعلاوه، ممکن است رنگ چهره‌تان پریده و دست‌ها و پاهایتان دچار بی‌حسی شوند.
کدام منابع طبیعی حاوی فولات و فولیک‌اسید هستند؟
سبزیجات، میوه‌ها و غلات از جمله منابع طبیعی فولات به شمار می‌روند. بااین‌وجود، فولیک‌اسید نوع مصنوعی فولات است و به مکمل‌ها و غذاهای غنی شده اضافه می‌شود. بهتر است مواد مغذی مانند فولات را از مواد غذایی غنی شده دریافت نمایید. در دوران بارداری باید روزانه ۴۰۰-۸۰۰ میکروگرم (۴/۰-۸/۰ میلی‌گرم) فولیک‌اسید مصرف کنید. حداکثر مقدار مصرف روزانۀ این ویتامین نباید بیشتر از ۱۰۰۰ میکروگرم (۱ میلی‌گرم) باشد.
مواد غذایی حاوی فولیک‌اسید
مواد غذایی زیر حاوی فولیک‌اسید و فولات هستند:
سبزیجات
- سویا سبز یا اِدامامِه
- بامیه
- اسفناج
- کنگر فرنگی
- برگ شلغم
- بروکلی
- مارچوبه
- کلم بروکسل
- کاهو پیچ
- کاسنی فرنگی یا اندیو
- چغندر
- سیب‌زمینی با پوست
میوه‌ها
- آووکادو
- پاپایا
- آب‌پرتقال
حبوبات
- انواع لوبیاها
- عدس
- نخودفرنگی و نخود خشک
- تخمه آفتاب‌گردان
- بادام‌زمینی
گوشت
- جگر
مواد غذایی غنی شده
- پاستا
- نان بیگل
- نان معمولی
پیشنهاد می‌کنیم برای آگاهی از میزان مناسب مصرف مکمل‌ها، ویتامین‌ها و مواد غذایی در دوران بارداری، به فیلم آموزشی تغذیه در دوران بارداری مراجعه فرمایید.
