ورزش یا فعالیت بدنی قبل از بارداری و در دوران بارداری برای خودتان و جنین، بسیار مفید است.
آیا ورزش‌کردن بر باروری تأثیر می‌گذارد؟
فعالیت بدنی و ورزش تأثیر مثبتی بر باروری دارد. خانم‌هایی که قبل از بارداری به طور منظم ورزش‌های با شدت متوسط انجام می‌دهند، سریع‌تر از سایر زنان باردار می‌شوند.
ورزش‌های با شدت متوسط، تمریناتی هستند که:
- ضربان قلبتان را بالا می‌برند.
- باعث می‌شوند نفستان سریع‌تر شود.
- بدنتان را گرم می‌کنند.
در واقع، هنگام انجام ورزش‌های با شدت متوسط باید قادر به حرف‌زدن باشید، اما نباید بتوانید آواز بخوانید. پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری از جمله این ورزش‌ها هستند.
ورزش کنید تا وزن سالم داشته باشید.
شاخص توده بدنی ایده‌آل (BMI) برای باردارشدن بین ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ است. حالا اگر شاخص توده بدنی شما بالاتر یا پایین‌تر از این محدوده باشد، شانس بارداری کم می‌شود.
پیروی از رژیم غذایی سالم و مناسب و فعالیت بدنی در حفظ وزن سالم مؤثر هستند.
برای بهبود خلق‌وخو، ورزش کنید.
ورزش یکی از بهترین کارها برای بهبود سلامت روان و کاهش استرس است.
شواهد کافی در دسترس نداریم که نشان دهند استرس به‌تنهایی می‌تواند باعث ناباروری شود. اما اگر قصد باردارشدن دارید، باید مراقب سلامت روانتان باشید و سعی کنید استرس خود را کاهش دهید.
استرس بر سلامت و زندگی روزمره‌تان تأثیر منفی می‌گذارد. مثلاً، استرس (اضطراب و افسردگی) موجب کاهش میل جنسی و قاعدگی نامنظم می‌شوند. ورزش، استرس را از بین نمی‌برد، اما به بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. اما باید بدانید که وقتی قصد بارداری دارید، مراقب سلامت جسم و روحتان باشید.
ورزش/ فعالیت بدنی در بارداری
فعالیت جسمی و ورزش قبل و بعد از بارداری به شما کمک می‌کنند بارداری و زایمانی سالم داشته باشید.
ازجمله فواید ورزش در دوران بارداری عبارت‌اند از:
- کاهش عوارض ناشی از فشارخون بالا
- جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری
- بهبود خواب
- حفظ وزن سالم
تقویت بدن و آمادگی برای زایمان
بارداری به بدن فشار وارد می‌کند. اما اگر تناسب‌اندام داشته باشید و بدنتان، قوی و انعطاف‌پذیر باشد، احتمالاً این فشار را راحت‌تر تحمل می‌کند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند زنانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند و فعالیت بدنی دارند، زایمانی آسان‌تر دارند.
فواید ورزش برای سلامتی کودک
فعالیت بدنی برای سلامت کودکتان در آینده نیز مفید است. زنانی که ورزش می‌کنند، بیشتر احتمال دارد فرزندانی فعال داشته باشند.
با خودتان فکر کنید که دوست دارید چه نوع فعالیتی را در دوران بارداری و بعد از تولد کودکتان انجام دهید و از همین حالا آن را شروع کنید. مثلاً می‌توانید در پارک پیاده‌روی کنید یا به شنا بروید.
نیازی نیست حتماً به باشگاه بروید یا برنامۀ ورزشی خیلی سخت و فشرده را دنبال کنید. همین که ورزش را در برنامۀ روزمره‌تان جای دهید، کافی است.
چقدر باید ورزش کنید؟
مقدار و شدت ورزش و فعالیت بدنی باید در حد توانتان باشد.
به‌طورکلی، باید:
- حداقل ۲ روز در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید که تمام گروه‌های عضلانی (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) را تقویت می‌کنند.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، تمرینات با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته، فعالیت‌های شدید بدنی انجام دهید.
- ورزش را به طور مساوی در ۴ تا ۵ روز هفته یا هر روز، انجام دهید.
- کمتر بنشینید یا دراز بکشید و با انجام مقداری ورزش یا فعالیت بدنی، کم‌تحرکی خود را جبران کنید.
- همچنین می‌توانید هر هفته:
- چند جلسه کوتاه فعالیت‌های بدنی با شدت بالا انجام دهید.
- ترکیبی از فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط، شدید و بسیار شدید را انجام دهید.
اما در شرایط زیر، ابتدا با پزشکتان مشورت کنید:
- مدتی است که ورزش نکرده‌اید.
- به بیماری خاصی مبتلا هستید.
- نگران سلامت خود هستید.
فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط
انجام تمرینات با شدت متوسط، ضربان قلبتان را بالا می‌برد و باعث می‌شود سریع‌تر نفس بکشید و بدنتان گرم شود. یکی از راه‌های تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط ورزش می‌کنید یا خیر، این است که باید بتوانید حین ورزش حرف بزنید، اما نتوانید آواز بخوانید.
تعدادی از فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط عبارت‌اند:
- پیاده‌روی سریع
- دوچرخه‌سواری
- رقص
- تنیس دونفره
- هایکینگ
فعالیت‌های شدید بدنی
فعالیت‌های با شدت بالا باعث می‌شوند سخت‌تر و سریع‌تر نفس بکشید. وقتی این فعالیت‌ها را انجام می‌دهید، نمی‌توانید با حبس نفس، بیش از چند کلمه حرف بزنید.
برخی از فعالیت‌های شدید بدنی عبارت‌اند:
- دویدن
- شناکردن
- بالارفتن از پله‌ها
- ورزش‌های تیمی مانند فوتبال، راگبی، نت بال و هاکی
- طناب زدن
- ایروبیک
فعالیت‌های بدنی با شدت بالا
فعالیت‌های بدنی با شدت بالا، تمریناتی هستند که در فواصل کوتاه انجام می‌شوند و مراحل استراحت یا کم و یا به‌صورت غیرفعال است.
این ورزش‌ها با عنوان تمرینات تناوبی با شدت بالا (High Intensity IntervalTraining) نیز شناخته می‌شوند.
ازجمله تمرینات بدنی با شدت بالا عبارت‌اند از:
- بلندکردن وزنه‌های سنگین
- تمرینات دایره‌ای
- دویدن اینتروال
- دوچرخه ثابت اسپینینگ
تمرینات استقامتی
مثال‌هایی از تمرینات استقامتی:
- حمل کیسه‌های خرید سنگین
- یوگا
- پیلاتس
- وزنه‌برداری
- کارکردن با کش بدنسازی
- شنا سوئدی و دراز و نشست
- بلندکردن و بغل‌کردن کودکان
آیا قبل از بارداری، باید به میزان خاصی ورزش کنید؟
تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید و اذیت نمی‌شوید، انجام فعالیت‌های عادی روزانه یا ورزش قبل و در دوران بارداری، خطری ندارد.
اما برای حفظ سلامتی نیازی نیست بیش از مقدار توصیه شده، ورزش کنید. سعی کنید تمرینات ورزشی را بیش از توانتان انجام ندهید و خودتان را خسته نکنید.
انجام ورزش بیش از حد می‌تواند عوارض زیر را به دنبال داشته باشد:
- خستگی
- آسیب
- افسردگی و اضطراب
- کاهش وزن (کمبود وزن می‌تواند بر باروری تأثیر بگذارد)
- بدخوابی
اگر فعالیت بدنی بالایی دارید و نمی‌توانید ورزش را متوقف کنید، یا اگر پریود نمی‌شوید، این مسائل را با پزشکتان در میان بگذارید. ورزش بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از اختلالات روانی مانند اختلال خوردن یا اختلال وسواس فکری – عملی باشد.
در این شرایط، ممکن است به درمان‌هایی مانند مشاوره نیاز داشته باشید. شاید این کار برایتان دشوار باشد، اما قبل از آنکه باردار شوید، باید این اختلال را درمان کنید. به‌این‌ترتیب، خیالتان راحت است که در دوران بارداری از سلامت نسبی برخوردار هستید.
ورزش‌هایی که قبل از بارداری نباید انجام دهید!
قبل از بارداری، هیچ منعی برای ورزش‌کردن وجود ندارد و می‌توانید هر تمرینی را انجام دهید. البته دقت کنید فشار زیادی به بدنتان وارد نکنید؛ چون این کار بر هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد.
اما در دوران بارداری، نباید بعضی از ورزش‌ها را انجام دهید.
ورزش با شاخص تودۀ بدنی پایین
اگر شاخص تودۀ بدنی‌تان کمتر از ۵/۱۸ است، احتمالاً خیلی لاغر هستید که این مسئله می‌تواند بر قدرت باروری تأثیر بگذارد.
کمبود وزن شدید دلایل متعددی دارد. انجام ورزش زیاد یا فعالیت‌های بدنی با شدت بالا و عدم دریافت کالری کافی برای جبران انرژی که در ورزش صرف شده است، از جمله دلایل کمبود وزن شدید تلقی می‌شوند.
اگر قصد دارید باردار شوید و/ یا قاعدگی منظمی دارید، می‌توانید میزان فعالیت خود را به حد متوسط برسانید. همچنین، غذای کافی مصرف کنید تا انرژی صرف شده در طول ورزش، جبران شود.
چگونه قبل از بارداری از لحاظ بدنی فعال بمانید؟
تاحدامکان از نشستن خودداری کنید.
مدت‌زمان نشستن (بی‌تحرکی) خود را کم کنید. برای اینکه از لحاظ بدنی فعال بمانید، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- تا محل کار، پیاده‌روی کنید یا با دوچرخه بروید.
- در اتوبوس یا قطار بایستید یا یک ایستگاه زودتر پیاده شوید.
- در محل کار، به‌جای ایمیل‌زدن یا تماس تلفنی، به سمت میز همکارتان بروید.
- در گوشی‌تان یادآور بگذارید تا در طول روز، ۳۰ دقیقه بایستید و تحرک داشته باشید.
- به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- هنگام حرف‌زدن با تلفن، بایستید یا راه بروید.
کارهای روزمره را به ورزش تبدیل کنید.
برخی از کارهای منزل را در حالت ایستاده انجام دهید. اگر فرزند دیگری دارید، او را پیاده به مهدکودک یا مدرسه ببرید. البته اگر از منزل تا آنجا، مسافت زیادی نیست.
سعی کنید کارهای روزمره را به یک فعالیت بدنی تبدیل کنید تا تناسب‌اندام خودتان و فرزندتان، حفظ شود.
برنامۀ گام‌شمار در گوشی‌تان نصب کنید.
این برنامه‌ها با شمارش و نمایش تعداد گام‌هایتان به شما انگیزه می‌دهند تا بیشتر راه بروید.
تأثیر ورزش بر قاعدگی
فعالیت بدنی شدید به بدن فشار می‌آورد و بر هورمون‌های زنانه و مسئول چرخۀ قاعدگی تأثیر می‌گذارد.
درصورتی‌که پریودتان به‌خاطر ورزش بیش از حد، عقب‌افتاده یا قطع شده است، احتمالاً باید میزان فعالیت بدنی‌تان را کاهش دهید.
اگر ورزشکاری حرفه‌ای هستید، می‌توانید به متخصص پزشکی ورزشی مراجعه کنید. پزشک، توصیه‌هایی به شما ارائه می‌دهد تا بتوانید بدون تغییر چرخۀ قاعدگی، عملکردتان را حفظ کنید.
همچنین، دلایل متعددی مانند تیروئید پرکار یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک باعث قاعدگی نامنظم یا قطع آن می‌شوند.
بعلاوه، ممکن است باردار باشید و ندانید و در نتیجه، پریود نشوید.
اگر تست بارداری داده‌اید و جواب آن منفی است – و بیش از ۳ ماه متوالی، پریود نشده‌اید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
ورزش و لقاح آزمایشگاهی (IVF)
لقاح آزمایشگاهی یا IVF یکی از روش‌های کمک باروری است. به‌طورکلی، توصیه‌های پیرامون ورزش‌کردن برای تمام افرادی که قصد باردارشدن دارند، مشابه هستند. حالا فرقی نمی‌کند که به روش IVF یا به‌صورت عادی در حال اقدام برای بارداری هستید.
فعالیت‌های بدنی با شدت متوسط، ایمن و سالم هستند و تأثیری بر افزایش ناباروری ندارند. اگر به دلیل مشکلات تخمک‌گذاری، تحت درمان IVF هستید و ورزش‌های شدید با شدت بالا انجام می‌دهید، احتمالاً پزشک به شما توصیه کند در طول درمان، ورزش‌های با شدت متوسط انجام دهید.
تأثیر ورزش بر باروری مردان
ورزش منظم (در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و متعادل) به مردان کمک می‌کند تناسب‌اندام و وزن سالم داشته باشند که برای تقویت و سلامت اسپرم ضروری تلقی می‌شوند.
در نهایت، بهتر است قبل از بارداری، اطلاعات لازم پیرامون مراقبت‌های این دوران و مهارت‌های فرزندپروری را بیاموزید. وب‌سایت بهداشت تی‌وی با ارائه انواع دوره‌های کاربردی، یکی از جامع‌ترین منابع برای دریافت این اطلاعات است.
