نحوه صحیح نشستن، ایستادن و خوابیدن در دوران بارداری

وضعیت بدنی مناسب در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. در این دوران، بدنتان در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده باید در وضعیتی درست قرار گیرد تا کمترین فشار به کمرتان وارد شود. اگرچه در این دوران، به دلیل بزرگ‌شدن شکم احساس می‌کنید که در حال افتادن هستید، اما با عمل به راهکارهای زیر می‌توانید وضعیت بدنی مناسب و مکانیسم درست بدنتان را در این دوران حفظ کنید. پس نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

نحوه صحیح ایستادن در دوران بارداری

• سرتان را صاف و چانه‌تان را بالا بگیرید. سرتان را به جلو، عقب، پایین یا اطراف خم نکنید.
• دقت کنید که لاله گوش‌هایتان در موازات با وسط شانه‌هایتان باشد.
• سرشانه‌هایتان به عقب و قفسه سینه‌تان به جلو باشد.
• زانوهایتان را صاف نگه دارید، اما آن‌ها را قفل نکنید.
• تاج سرتان را به سمت سقف بکشید.
• شکمتان را تا جایی که می‌توانید به داخل و بالا بکشید.
• لگنتان را به جلو یا عقب خم نکنید.
• باسنتان را به داخل جمع کنید.
• مچ هر دو پایتان در یک‌جهت باشد تا وزن بدنتان به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم شود.
• کفش پاشنه‌کوتاه (اما نه تخت) بپوشید تا فشاری به کمرتان وارد نشود.
• از ایستادن طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت خودداری نمایید.

وضعیت بدن برای نشستن در دوران بارداری

• هنگام نشستن دقت کنید که پشتتان صاف و شانه‌هایتان به عقب باشند. باسنتان باید با پشتی صندلی در تماس باشد.
• وقتی روی صندلی می‌نشینید، یک پشت کمری، حولۀ کوچک رول شدۀ یا رول کمری در قسمت گودی کمرتان قرار دهید. بالش بارداری نیز گزینۀ خوبی است.

اگر در پشت کمرتان از پشت کمری استفاده نمی‌کنید، پس به شیوۀ زیر بنشینید:

• طوری بنشینید که پایین‌تنه با پشتی صندلی تماس داشته باشد.
• خودتان را روی صندلی جابه‌جا کنید تا گودی کمرتان تاحدامکان پر شود. چند ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس کمی بدنتان را رها کنید. نشستن در این وضعیت، بسیار مناسب است.
• وزن بدنتان را به طور مساوی در هر دو طرف بدنتان تقسیم کنید.
• باسن و زانوهایتان باید زاویۀ ۹۰ درجه داشته باشند (در صورت لزوم، زیرپایی یا چهارپایه زیر پاهایتان بگذارید).
• پاهایتان را روی‌هم قرار ندهید. مچ پاهایتان باید صاف روی زمین قرار گیرند.
• سعی کنید بیش از ۳۰ دقیقه در یک حالت ننشینید.
• در محل کار، ارتفاع صندلی را تنظیم کنید تا به میز کارتان نزدیک شوید. آرنج‌های خود را روی صندلی یا میز بگذارید و شانه‌هایتان را رها کنید.
• زمانی که روی صندلی چرخ‌دار می‌نشینید، از ناحیه کمر نچرخید، بلکه کل بدنتان را بچرخانید.
• وقتی می‌خواهید از حالت نشسته بلند شوید و بایستید، ابتدا خودتان را به جلوی صندلی برسانید. سپس پاهایتان را صاف کنید و بایستید. هرگز از ناحیۀ کمر به جلو خم نشوید. پس از ایستادن، چند حرکت کششی کمر انجام دهید که انجام آن‌ها در دوران بارداری، بی‌خطر است.

دقت کنید که می‌توانید برای مدت‌زمان کوتاه به حالت‌های دیگر نیز بنشینید. اما بیشترین زمان نشستن شما باید در وضعیت‌های بالا باشد تا فشار کمتری به کمرتان وارد شود. اگر کمردرد دارید، تاحدامکان کمتر بنشینید و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک‌بار، بلند شوید و تغییر وضعیت دهید.

روش صحیح بلندکردن اجسام در دوران بارداری

• در دوران بارداری، برای بلندکردن اجسام سنگین از دیگران کمک بگیرید.
• قبل از بلندکردن اجسام، مطمئن شوید که جاپایتان محکم و ثابت است.
• برای بلندکردن اشیایی که پایین‌تر از سطح کمرتان هستند، پشتتان را صاف نگه دارید و از زانوها و باسن خم شوید. با زانوهای صاف از ناحیه کمر به جلو خم نشوید.
• به چیزی که می‌خواهید بردارید، نزدیک شوید. سپس پاهایتان را از هم باز و مچ پاهایتان را به زمین محکم کنید. عضلات شکمتان را سفت و سپس اجسام را با کمک عضلات پا بلند کنید. زانوهایتان را با یک حرکت صاف کنید. اجسام را با حرکت تند و ناگهانی به سمت بدنتان نکشید.
• بدون چرخش، کاملاً صاف بایستید.
• اگر می‌خواهید چیزی را از روی میز بلند کنید، آن را به سمت لبۀ میز سر دهید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید آن را به بدنتان نزدیک کنید. برای نزدیک‌شدن به شیء، زانوهایتان را خم کنید. شیء را با پاهایتان بلند کنید و بایستید.
• هنگام بلندکردن اجسام سنگین که بالاتر از سطح کمرتان قرار دارند، بسیار احتیاط کنید.
• بسته‌های خرید را با دست‌های خمیده و نزدیک بدنتان نگه دارید. عضلات شکمتان را سفت کنید. قدم‌هایی کوچک بردارید و آهسته راه بروید.
• برای پایین آوردن اجسام، مچ پاهایتان همانند حالتی باشد که می‌خواهید آن‌ها را بلند کنید. یعنی عضلات شکمتان را سفت و زانوها و باسنتان را خم کنید. به جلو خم نشوید.

برای گرفتن اجسامی که بالای سرتان هستند:

• تا جایی که می‌توانید بدنتان را به شیء موردنظر نزدیک کنید.
• حتماً بررسی کنید که وزن آن چه‌قدر است.
• آن را با هر دو دستتان بلند کنید.

بهترین وضعیت بدن برای خوابیدن و دراز کشیدن در دوران بارداری

به‌طورکلی، در دوران بارداری نباید به پشت و یا روی شکمتان بخوابید. خوابیدن به پشت خصوصاً در سه ماه سوم بارداری، فشار بیشتری بر قلبتان وارد می‌کند: در این وضعیت، وزن کودکتان فشار زیادی بر بزرگ‌سیاهرگ زیرین وارد می‌آورد. این رگ بزرگ، خون را از مچ و ساق پاها، لگن و شکم به قلب می‌رساند و جریان خون به جفت را کاهش می‌دهد. ضمناً، خوابیدن به پشت می‌تواند باعث کمردرد شود.

در این دوران، خوابیدن روی شکم، وضعیت خوب و راحتی نیست. مهم‌تر آنکه، فشار بیشتری به جنین وارد می‌شود و جریان خون کاهش می‌یابد.

اما اگر در خواب تغییر وضعیت دادید، خیلی نگران نباشید؛ چون طبیعی است و نمی‌توانید آن را کنترل کنید. همچنین، به‌احتمال زیاد اگر در خواب به پشت یا روی شکم بخوابید، احساس ناراحتی، شما را از خواب بیدار خواهد کرد.

برخی از پزشکان توصیه می‌کنند در سه ماه سوم بارداری، به پهلوی چپ بخوابید تا خون‌رسانی به جنین، رحم و کلیه‌ها، بهتر انجام شود. همچنین، ازآنجایی‌که کبد در سمت راست بدنتان قرار دارد، خوابیدن به پهلوی چپ موجب می‌شود تا سنگینی وزن رحم، فشاری به کبد وارد نکند.

دقت کنید در هر حالتی که می‌خوابید، باید یک بالش زیر سرتان قرار دهید، اما نه زیر شانه‌ها. ارتفاع بالش باید به حدی باشد که سرتان در وضعیتی مناسب قرار گیرد تا فشاری به کمرتان وارد نشود. همچنین می‌توانید یک بالش بین پاهایتان بگذارید. انواع بالش‌های بارداری در بازار موجود هستند که به بهبود خوابتان کمک می‌کنند.

سعی کنید در وضعیتی بخوابید که گودی کمرتان رفع شود (مثلاً به پهلو بخوابید، زانوهایتان را کمی خم کنید و بالشی بین آن‌ها قرار دهید). وقتی به پهلو می‌خوابید، هرگز پاهایتان را در شکم جمع نکنید.

روی تشکی سفت بخوابید و دقت کنید فنر آن شل نشده باشد. در صورت لزوم، یک‌تخته زیر تشک قرار دهید. همچنین، می‌توانید موقتاً تشک را روی زمین بگذارید.

اگر عادت دارید روی سطحی نرم بخوابید، احتمالاً خوابیدن روی سطحی سفت، برایتان دشوار است. پس کاری را انجام دهید که راحت هستید.

در حالت خوابیده، زمانی که می‌خواهید به پهلو بچرخید، زانوهایتان را جمع و سپس پاهایتان را از لبۀ تخت آویزان کنید. با فشار دست‌ها بلند شوید و بنشینید. هرگز از کمر به جلو خم نشوید.

دورۀ مجازی آمادگی برای زایمان، راهنمای شما مادران عزیز در مسیر خطیر بارداری است. امیدوارم با تماشای ویدئوهای مفید این دورۀ آموزشی، اطلاعات بسیاری کسب کنید و بارداری و زایمانی خوشایند را تجربه نمایید.