اصول تغذیه سالم در دوران بارداری، تفاوتی با سایر اوقات ندارد: مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم. اما مصرف برخی از مواد مغذی در دوران بارداری، اهمیت بیشتری دارد.
در این مقاله، قصد داریم دربارۀ تغذیه سالم و مصرف مواد مغذی لازم و ضروری در دوران بارداری با شما صحبت کنیم.
فولات یا فولیک‌اسید: جلوگیری از بروز مشکلات مغز و نخاع در نوزادان
فولات نوعی ویتامین B است که از بروز مشکلات جدی در رشد مغز و نخاع جنین (نقص لوله عصبی) جلوگیری می‌کند. فولیک‌اسید نیز نوع مصنوعی فولات است که در مکمل‌ها و مواد غذایی غنی شده با آن یافت می‌شود. بر طبق نتایج تحقیقات، مصرف مکمل فولیک‌اسید، خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم‌وزن را کاهش می‌دهد.
مقدار موردنیاز در دوران بارداری: روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات یا فولیک‌اسید قبل از بارداری و روزانه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم فولات یا فولیک‌اسید در دوران بارداری
منابع غنی از فولات
- غلات صبحانه غنی شده (منبعی بسیار عالی)
- سبزی‌های برگ سبز و به رنگ سبز تیره، مرکبات و لوبیا خشک، نخود و عدس
| ماده غذایی | میزان مصرف | مقدار فولات یا فولیک‌اسید |
| غلات صبحانه | 3/4 فنجان (۱۵ تا ۶۰ گرم) غلات آماده | ۱۰۰ تا ۷۰۰ میکروگرم – غلاتی را انتخاب کنید که ۵۰ تا ۱۰۰ درصد غنی شده‌اند. |
| اسفناج | نصف فنجان (۹۵ گرم) اسفناج آب پز | ۱۳۱ میکروگرم |
| لوبیا | نصف فنجان (۸۹ گرم) لوبیاچیتی پخته | ۹۰ میکروگرم |
| مارچوبه | ۴ عدد مارچوبه آب پز (۶۰ گرم) | ۸۹ میکروگرم |
| پرتقال | ۱ عدد پرتقال کوچک (۹۶ گرم) | ۲۹ میکروگرم |
| بادام‌زمینی | ۲۸ گرم بادام‌زمینی خشک بوداده | ۲۷ میکروگرم |
علاوه بر مصرف غذاهای سالم، مصرف روزانه یک عدد از این ویتامین در دوران بارداری به شما کمک کند تا این ماده مغذی و ضروری را به اندازۀ کافی دریافت کنید – البته بهتر است مصرف این ویتامین را حداقل سه ماه قبل از بارداری شروع نمایید.
* تمام خانم‌هایی که قصد دارند باردار شوند، باید روزانه یک عدد مکمل فولیک‌اسید مصرف کنند.
کلسیم: تقویت استخوان‌ها
بدن خودتان و کودکتان برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم و قوی به کلسیم نیاز دارد. همچنین، کلسیم به عملکرد سالم دستگاه گردش خون و سیستم‌های عضلانی و عصبی کمک می‌کند.
مقدار موردنیاز در دوران بارداری: روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم
منابع غنی از کلسیم
- بهترین منابع جذب کلسیم: محصولات لبنی
- منابع غیر لبنی: کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ، آب‌میوه‌ها و غلات صبحانه غنی شده با کلسیم
| ماده غذایی | میزان مصرف | مقدار کلسیم |
| غلات | ۱ فنجان (۲۰ تا ۶۰ گرم) غلات آماده و غنی شده با کلسیم | ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم |
| آب‌میوه | ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب‌پرتقال غنی شده با کلسیم | ۳۴۹ میلی‌گرم |
| پنیر | 43 گرم پنیر موزارلای کم‌چرب | ۳۳۳ میلی‌گرم |
| شیر | ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی | ۲۹۹ میلی‌گرم |
| ماست | ۱۷۰ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب با شیرین‌کننده کم‌کالری | ۲۵۸ میلی‌گرم |
| ماهی آزاد (سالمون) | ۸۵ گرم کنسرو ماهی آزاد صورتی و استخوانی | ۱۸۱ میلی‌گرم |
| اسفناج | نصف فنجان (۹۵ گرم) اسفناج آب پز | ۱۲۳ میلی‌گرم |
ویتامین D: تقویت استخوان‌ها
ویتامین D همراه با کلسیم به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های کودکتان کمک می‌کند.
مقدار موردنیاز در دوران بارداری: روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU)
منابع حاوی ویتامین D
- ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد (منبع عالی ویتامین D)
- شیر و آب‌پرتقال غنی شده با ویتامین D
| ماده غذایی | میزان مصرف | مقدار ویتامین D |
| ماهی | ۸۵ گرم ماهی آزاد پخته | ۵۷۰ واحد بین‌المللی (IU) |
| شیر | ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی غنی شده با ویتامین D | ۱۱۵ واحد بین‌المللی (IU) |
| آب‌میوه | ۲۳۷ میلی‌لیتر آب‌پرتقال غنی شده با کلسیم و ویتامین D | ۱۰۰ واحد بین‌المللی (IU) |
| تخم‌مرغ | ۱ عدد تخم‌مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم) | ۴۴ واحد بین‌المللی (IU) |
پروتئین: کمک به رشد کودک
مصرف پروتئین در دوران بارداری در رشد کودکتان بسیار موثر است.
مقدار موردنیاز در دوران بارداری: روزانه ۷۱ گرم
منابع غنی از پروتئین
- گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ (منابع عالی برای دریافت پروتئین)
- نخود و لوبیا، آجیل، دانه‌ها و فرآورده‌های سویا
| ماده غذایی | میزان مصرف | مقدار پروتئین |
| پنیر کاتیج | ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر تولیدی با شیر ۱% چربی | ۲۸ گرم |
| ماکیان | ۸۶ گرم سینه مرغ کبابی بدون استخوان و بدون پوست | ۲۶ گرم |
| ماهی | ۸۵ گرم کنسرو ماهی آزاد صورتی و استخوانی | ۱۷ گرم |
| عدس | نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس آب پز | ۹ گرم |
| شیر | ۱ فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر بدون چربی | ۸ گرم |
| کره بادام‌زمینی | ۳۲ گرم کره بادام‌زمینی | ۷ گرم |
| تخم‌مرغ | ۱ عدد تخم‌مرغ آب پز بزرگ (۵۰ گرم) | ۶ گرم |
آهن: پیشگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن
بدنتان برای تولید هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین، پروتئینی است در گلبول‌های قرمز که اکسیژن را به بافت‌های بدن می‌رساند. در دوران بارداری، بدنتان به دوبرابر آهن موردنیاز زنان غیرباردار، نیاز دارد. در واقع، بدنتان برای اکسیژن‌رسانی به جنین، به آهن نیاز دارد تا خون بیشتری تولید کند.
اگر در دوران بارداری، ذخایر آهن بدنتان کافی نباشد یا آهن کافی دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن شوید. در نتیجه، احتمالاً دچار سردرد می‌شوید یا احساس خستگی می‌کنید. همچنین، کم‌خونی ناشی از فقر آهن شدید در دوران بارداری، خطر زایمان زودرس، تولد نوزاد کم‌وزن و افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد.
مقدار موردنیاز در دوران بارداری: روزانه ۲۷ میلی‌گرم
منابع غنی از آهن
- گوشت قرمز بدون چربی، ماکیان و ماهی (منابع عالی از آهن)
- غلات صبحانه غنی شده با آهن، لوبیا و سبزی‌ها
| ماده غذایی | میزان مصرف | مقدار آهن |
| غلات صبحانه | نصف فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر غنی شده با آهن | ۲۰ میلی‌گرم |
| گوشت | ۸۵ گرم فیله‌کباب گوشت گاو بدون چربی | ۳ میلی‌گرم |
| اسفناج | نصف فنجان (۹۰ گرم) اسفناج آب پز | ۳ میلی‌گرم |
| لوبیا | نصف فنجان لوبیاقرمز پخته | ۲ میلی‌گرم |
| ماکیان | ۸۵ گرم گوشت تیره بوقلمون کبابی | ۱ میلی‌گرم |
منبع جدول‌ها: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov
ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری معمولاً حاوی آهن هستند. اما در برخی موارد، پزشکتان ممکن است مکمل آهن نیز برایتان تجویز کند.
آهن موجود در فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت، به‌راحتی جذب بدن می‌شود. توصیه می‌کنیم برای اینکه آهن موجود در منابع گیاهی و مکمل‌ها بهتر جذب بدنتان شوند، آن‌ها را با غذا یا نوشیدنی سرشار از ویتامین C مانند آب‌پرتقال، آب گوجه‌فرنگی یا توت‌فرنگی، میل نمایید. اگر مکمل آهن را با آب‌پرتقال مصرف می‌کنید، مراقبت باشید که غنی شده با کلسیم نباشد. چون اگرچه مصرف کلسیم در دوران بارداری، ضروری است، اما اگر آن را همراه با آهن مصرف کنید، می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد.
مکمل‌ها را زیر نظر پزشکتان مصرف کنید.
دقت داشته باشید که حتی اگر رژیم غذایی سالم و مناسبی دارید، باز هم ممکن است برخی از مواد مغذی مهم را جذب نکنید. به همین دلیل، مصرف روزانه یک ویتامین می‌تواند هرگونه کمبود را جبران کند – البته بهتر است مصرف مکمل‌ها را حداقل از سه ماه قبل از بارداری شروع نمایید. اگر رژیم گیاهخواری سخت یا بیماری مزمن دارید، احتمالاً پزشکتان مکمل‌های خاصی برایتان تجویز می‌کند. چنان چه تصمیم دارید در دوران بارداری، مکمل های گیاهی مصرف کنید، ابتدا با پزشکتان مشورتی داشته باشید. ممکن است مصرف برخی از مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری، ضرر داشته باشد.
به‌طورکلی، پیشنهاد می‌کنیم برای برنامه‌ریزی جامع پیرامون تغذیه سالم، مصرف متعادل مواد غذایی و کنترل وزن در دوران بارداری به فیلم آموزشی تغذیه در دوران بارداری مراجعه نمایید.
