شیردهی فواید بسیاری برای مادر و کودک دارد. به طور مثال:
- کودکتان در برابر عفونت‌ها و بیماری‌هایی مانند عفونت گوش و آسم مصون می‌ماند.
- احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سرطان تخمدان و سرطان سینه را در شما کاهش می‌دهد.
پیروی از تغذیه سالم در دوران شیردهی موجب می‌شود تا مواد مغذی ضروری به بدن خودتان و کودکتان برسند.
بنابراین، سعی کنید بیشتر مواد مغذی را با پیروی از رژیم غذایی سالم دریافت کنید. از پزشکتان بپرسید که برای جذب برخی از مواد مغذی، آیا لازم است روزانه یک مکمل (مانند قرص مولتی‌ویتامین) مصرف کنید.
مصرف کالری بیشتر در دوران شیردهی
در دوران شیردهی شاید لازم باشد کالری بیشتری دریافت کنید – حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی در روز – تا انرژی و مواد مغذی کافی برای تولید شیر داشته باشید.
برای دریافت این کالری اضافی می‌توانید مواد غذایی مفید مانند یک تکه نان سبوس‌دار همراه با یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۶ گرم) کره بادام‌زمینی، یک موز یا سیب متوسط و حدود ۲۲۷ گرم ماست، میل کنید.
در طول هفته، حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم غذاهای دریایی بخورید.
مصرف بسیاری از غذاهای دریایی در دوران شیردهی، بی‌خطر است و حتی برای رشد مغز کودکتان بسیار مفید هستند. ضمن اینکه، غذاهای دریایی حاوی چربی‌هایی سالم هستند که خواص بسیاری برای خودتان و کودکتان دارند. فقط حواستان باشد که ماهی‌ها و صدف‌هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند.
در این دوران، مواد مغذی ضروری را با مصرف مواد غذایی زیر دریافت کنید:
- میوه: هر روز، دو وعده میوه مثل سیب، پرتقال، انبه، توت‌فرنگی، توت و موز بخورید.
- سبزیجات: روزانه، سه وعده سبزیجات از جمله سبزیجات برگ سبز و زرد مانند کلم‌بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، چغندر، بامیه، اسفناج و فلفل میل کنید.
- غلات کامل: غلاتی مانند جو دوسر، بلغور، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، ارزن و ماکارونی (پاستا) را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
- پروتئین: هر روز، ۲ تا ۳ بار، مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت بدون چربی و مرغ، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها و توفو میل کنید.
- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی: شیر، ماست، پنیر، لبنیات بدون لاکتوز، شیر سویا و ماست سویا از جمله لبنیاتی هستند که می‌توانید مصرف کنید.
- روغن‌ها: از روغن‌های گیاهی مانند روغن‌زیتون و روغن‌های موجود در غذاهایی مانند غذاهای دریایی، آووکادو و آجیل استفاده نمایید.
- مایعات: برای رفع تشنگی، آب بنوشید. بسیاری از خانم‌ها هنگام شیردهی دچار تشنگی می‌شوند؛ اما اگر تشنه نباشید و مایعات مصرف کنید، این کار تأثیری در افزایش شیر نخواهد داشت.
سعی کنید غذاها و نوشیدنی‌هایی را انتخاب کنید که قند، چربی اشباع شده و سدیم (نمک) کمتری دارند.
میزان مصرف مایعات در دوران شیردهی
هر زمان تشنه می‌شوید، چیزی بنوشید. وقتی مشاهده می‌کنید رنگ ادرارتان زرد تیره می‌شود، مایعات بیشتری بنوشید. می‌توانید هر بار که به کودکتان شیر می‌دهید، یک لیوان آب یا نوشیدنی دیگر میل کنید.
اما در مصرف آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، زیاده‌روی نکنید. مصرف قند فراوان موجب افزایش وزن یا مانع از کاهش وزن بعد از زایمان می‌شود.
تغذیه گیاه‌خواران در دوران شیردهی
اگر گیاه‌خوار هستید، حتماً مواد غذایی را مصرف نمایید که مواد مغذی موردنیاز بدنتان را تأمین می‌کنند:
- مواد غذایی سرشار از آهن، پروتئین و کلسیم را انتخاب کنید. عدس، غلات غنی شده، سبزیجات برگ سبز، نخودفرنگی و میوه‌های خشک مانند کشمش، سرشار از آهن هستند. بهتر است برای جذب بهتر آهن، مواد غذایی حاوی آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات میل کنید.
برای دریافت پروتئین، منابع گیاهی مانند فراورده‌های سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را مصرف نمایید. همچنین، تخم‌مرغ و لبنیات را فراموش نکنید.
لبنیات و سبزیجات برگ سبز، منابع خوبی برای دریافت کلسیم محسوب می‌شوند. همچنین، می‌توانید محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب‌میوه، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو را مصرف کنید.
- مکمل‌ها را فراموش نکنید. احتمالاً پزشکتان، مصرف روزانه یک عدد مکمل B-12 را برایتان تجویز کند. ویتامین B-12 تقریباً فقط در فراورده‌های حیوانی یافت می‌شود. ازاین‌رو، دریافت کافی این ویتامین در رژیم‌های گیاه‌خواری دشوار است. اگر ماهی نمی‌خورید، بهتر است دربارۀ مصرف مکمل امگا ۳ با پزشکتان مشورت کنید.
چنان چه غذاهای غنی شده با ویتامین D – مانند شیر گاو و برخی از غلات – را به‌اندازه کافی میل نمی‌کنید و در معرض نور خورشید نیز قرار نمی‌گیرید، احتمالاً نیاز دارید مکمل ویتامین D مصرف کنید. بدن کودکتان برای جذب کلسیم و فسفر به ویتامین D نیاز دارد. کمبود شدید ویتامین D می‌تواند باعث بروز راشیتیسم، نرمی و ضعیفی استخوان‌ها شود. اگر به کودکتان نیز مکمل ویتامین D می‌دهید، حتماً به پزشک خودتان و پزشک کودکتان اطلاع دهید.
غذاها و نوشیدنی‌های ممنوع یا محدود
هنگامی که به کودکتان شیر می‌دهید، باید بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها را بااحتیاط مصرف کنید:
- کافئین: مصرف کافئین بیش از حد می‌تواند دردسرساز باشد. توصیه می‌کنیم روزانه بیش از ۲ تا ۳ فنجان نوشیدنی کافئین‌دار میل نکنید. این کافئین که از شیر شما وارد بدن کودکتان می‌شود، ممکن است او را تحریک یا خوابش را مختل کند.
- ماهی: غذاهای دریایی، منابعی عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ تلقی می‌شوند. اما بیشتر غذاهای دریایی حاوی جیوه یا سایر آلاینده‌ها هستند. اگر مقدار زیادی جیوه از طریق شیر مادر وارد بدن کودک شود، ممکن است برای رشد سیستم عصبی کودک خطر داشته باشد. به همین منظور، از مصرف غذاهای دریایی که حاوی جیوه بالایی هستند، مثل اره‌ماهی، ماهی خال‌مخالی و کاشی ماهی، بپرهیزید.
توانایی شما در شیردهی به فرزندتان، ارتباط مستقیمی با تغذیه‌تان دارد. بنابراین، با رعایت نکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، به‌احتمال‌زیاد، برای شیردادن به فرزندتان با مشکل چندانی رویرو نخواهید شد. درهرحال، پیشنهاد می‌کنیم فیلم آموزشی دانستنی‌های تغذیه با شیر مادر را نیز تماشا کنید تا اطلاعاتی جامع‌تر پیرامون شیردهی و اهمیت آن به دست آورید.
