اضافه‌وزن در بارداری

اضافه‌وزن در بارداری، یکی از مسائل چالش‌برانگیز است. تغذیۀ سالم، کنترل وزن و فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری از جمله کارهایی هستند که به سلامت خودتان و جنین در دوران بارداری، زایمان و بعد از زایمان بسیار کمک می‌کنند.

در واقع، سلامتی مادر و جنین در دوران بارداری بر سلامت کودک در آینده نیز تأثیرگذار است. همچنین، حفظ وزن متعادل در دوران بارداری، کودک را از ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی در دوران کودکی و حتی بزرگسالی مصون نگه می‌دارد.

اقدام به بارداری در صورت اضافه‌وزن

در صورت داشتن وزن مناسب راحت‌تر می‌توانید بچه‌دار شوید. اما اگر اضافه‌وزن دارید، بهترین کار این است که قبل از بارداری، مقداری از وزن خود را کم کنید.

برای رسیدن به وزن مناسب باید بسیار تلاش کنید. حتی کمی کاهش وزن، کمک زیادی به شما خواهد کرد. اگر بتوانید قبل از بارداری ۵-۱۰ درصد از وزن خود را کم کنید (مثلاً اگر وزنتان ۱۰۰ کیلوگرم است، ۵-۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید)، در دوران بارداری سالم‌تر خواهید بود و احتمالاً، قند خون، چربی و فشارخون پایین‌تری خواهید داشت.

توصیه می‌کنیم تا دربارۀ وزن مناسب دوران بارداری و روش‌های کاهش وزن با پزشکتان مشورت کنید.

در دوران بارداری، توجه به تغذیه، میزان فعالیت بدنی و میزان افزایش وزن موجب حفظ سلامتی خودتان و کودکتان می‌شوند.

**در گذشته، باور عموم این بود که در دوران بارداری «باید به اندازۀ دو نفر غذا بخورید». اما در حال حاضر، همۀ ما می‌دانیم که زنانی که اضافه‌وزن دارند، می‌توانند بدون هیچ‌گونه خطر و آسیبی، کمی افزایش وزن داشته باشند. دربارۀ افزایش وزن سالم یا طبیعی در دوران بارداری با ماما یا پزشک خود صحبت کنید.

نکاتی کاربردی برای بارداری سالم

مواد غذایی اصلی را مصرف کنید.

بهتر است به‌جای اینکه توجه خود را بر غذاهایی معطوف کنید که نباید بخورید، بر مصرف غذاهای سالم تمرکز داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم در این دوران غذاهای زیر را مصرف کنید:

• مقدار زیادی سبزیجات، مقداری میوه، نان سبوس‌دار و غلات برای دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر
• لبنیات کم‌چرب (یا جایگزین‌های آن مانند سویا، برنج یا فرآورده‌های شیر) برای دریافت کلسیم، پروتئین و ید
• گوشت قرمز کم‌چرب برای دریافت ید و پروتئین و ماهی چرب مانند ساردین برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳

اگر به مصرف غذاهای سالم روی آورید، کمتر گرسنه می‌شوید و احتمال مصرف غذاهای مضر نیز کاهش خواهد یافت.

غذای خود را در چندین وعدۀ کم‌حجم مصرف کنید.

مصرف غذا در چند وعده و هر بار به مقدار کم به شما کمک می‌کند تا وزن دوران بارداری و مشکلاتی مانند حالت تهوع صبحگاهی و سوزش معده را کنترل کنید. غذاخوردن منظم باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود، به ثبات قند خون کمک می‌کند و از گرسنگی بیش از حد و پرخوری در مصرف شیرینی‌جات و چربی جلوگیری به عمل می‌آورد.

توجه داشته باشید که غذا نخوردن به‌هیچ‌وجه در کنترل وزن طبیعی مؤثر نخواهد بود.

آب زیادی بنوشید.

آب، بهترین نوشیدنی برای حفظ سلامتی است. در دوران بارداری باید آب بیشتر – روزانه حداقل ۶-۸ لیوان – بنوشید.

شیر طعم‌دار، نوشیدنی‌های بدون الکل و آب‌میوه نیز ممکن است باعث افزایش وزن شوند. مثلاً ۶/۰ میلی‌لیتر شیر طعم‌دار حدود ۱۴ قاشق چای‌خوری شکر دارد که این مقدار به افزایش وزن منجر می‌شود.

هوس‌های غذایی (ویارهای) خود را نادیده بگیرید.

در دوران بارداری، به‌راحتی می‌توانید مقدار زیادی شکلات، چیپس، بستنی، آب‌نبات، شیر طعم‌دار، بیسکویت یا کیک میل نمایید و با جملۀ «هوس کردم» خود را توجیه کنید.

نخریدن این خوراکی‌ها نه‌تنها به نفع خودتان، بلکه به سود کل خانواده است. حتی می‌توانید عادت‌های غذایی سالم برای فرزندانتان ایجاد کنید.

برنامه داشته باشید.

درصورتی‌که برای مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌ها از قبل برنامه‌ریزی و آن‌ها را آماده کنید، بهتر می‌توانید غذاهای سالم را انتخاب کنید.

نوشتن لیست غذاهای نهار و شام به‌صورت هفتگی، خرید و آشپزی را آسان‌تر می‌سازد. زمانی که کابینت و یخچال را از کراکر، میوه، نان سبوس‌دار و سالاد پر می‌کنید، همیشه میان‌وعده یا نهاری سالم در کیفتان خواهید داشت.

به عادت‌های غیر غذایی خود پاداش دهید.

بارداری همیشه هم آسان نیست و به تشویق و جایزه هم نیاز دارد. ترفندی که می‌توانید پیاده کنید، پیداکردن عادت‌های غیر غذایی است!

به طور مثال می‌توانید خودتان را با تماشای فیلم، ملاقات با دوستان یا سرگرمی‌های دیگر مشغول کنید.

ورزش کنید.

به زنان باردار توصیه می‌کنیم تا بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سبک انجام دهند مگر آنکه پزشک یا ماما توصیۀ دیگری کرده باشد.

درصورتی‌که قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، باز هم دیر نیست و می‌توانید با اجازۀ ماما یا پزشک این کار را از همین حالا شروع کنید. پیاده‌روی یا شنا از جمله ورزش‌های مناسب دوران بارداری محسوب می‌شوند. نیازی نیست تا ۳۰ دقیقه پشت‌سرهم ورزش کنید بلکه می‌توانید روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.

علاوه بر این، می‌توانید فعالیت‌های زیر را به کارهای روزانۀ خود اضافه کنید:

• سریع‌تر از اتوبوس پیاده شوید، مسیر باقیمانده را پیاده بروید و یا از پله‌ها رفت‌وآمد کنید.
• به‌جای استفاده از ماشین، پیاده به فروشگاه‌های محلی بروید.
• وقتی کنار دوستانتان هستید، فعالیت بدنی داشته باشید؛ مثلاً هنگام حرف‌زدن راه بروید و یا با هم برقصید.

برای خودتان هدف‌گذاری کنید.

بهتر است اهداف خاصی برای خودتان تعیین کنید. مثلاً به خودتان بگویید: «این هفته هر روز با نهار و شام، سبزی می‌خورم.» اگر هدفتان قابل‌ارزیابی باشد، متوجه می‌شوید که در حال دستیابی به آن هستید یا از آن فاصله می‌گیرید.

از دیگران کمک بگیرید.

در بسیاری از بیمارستان‌ها یا مراکز بهداشتی، کارشناسان تغذیه به خانم‌های باردار و دارای اضافه‌وزن مشاوره می‌دهند. می‌توانید از ماما یا پزشکتان در این مورد سؤال کنید.

هدف‌گذاری برای فردی که قرار است به شما کمک کند، رسیدن به هدف را برایتان آسان‌تر می‌سازد. سعی کنید غذاهای سالم برای خودتان بپزید و با دوستان یا خانواده ورزش کنید.

منظور از اضافه‌وزن چیست؟

شاخص حجم بدن (BMI)، محدودۀ وزن طبیعی، وزن کم و یا زیاد را تعیین می‌کند. شاخص حجم بدن بر اساس قد و وزن تعیین می‌شود.

می‌توانید از یک ماشین‌حساب ساده برای محاسبۀ شاخص حجم بدن خودتان استفاده کنید. بهتر است وزن قبل از بارداری را مبنا قرار دهید.

افزایش وزن طبیعی در بارداری

افزایش وزن پیشنهادی در دوران بارداری به شاخص حجم بدن قبل از بارداری بستگی دارد.

بر اساس دستورالعمل‌های رژیم غذایی، افزایش وزن پیشنهادی برای زنان در دوران بارداری به شرح زیر است:

• خانم‌های دارای وزن نرمال: ۵/۱۱-۱۶ کیلوگرم
• خانم‌های دارای اضافه‌وزن: ۷-۵/۱۱ کیلوگرم
• خانم‌های بسیار چاق: ۵-۹ کیلوگرم

بسیاری از پزشکان اعتقاد دارند زنانی که شاخص حجم بدن آن‌ها بسیار بالا (بیش از ۴۰) است، در دوران بارداری باید کمتر از ۵ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند.

بعضی از زنان دارای اضافه‌وزن و بسیار چاق در دوران بارداری کاهش وزن پیدا می‌کنند. تازمانی که تغذیۀ سالمی دارید و ماما یا پزشک مرتب وضعیت شما را بررسی می‌کند، اضافه‌وزن مشکلی به وجود نمی‌آورد.

کنترل وزن در دوران بارداری

اگر با اضافه‌وزن باردار شوید، پزشک باید در هر مراجعه وزن شما را بررسی کند. اگر وزنتان نرمال است، از پزشک درخواست کنید تا هر بار وزن شما را اندازه‌گیری کند و یا خودتان با طراحی جدولی ساده این کار را انجام دهید.

در دوران بارداری، هر بار که به پزشک مراجعه می‌کنید، دربارۀ موارد زیر از او سؤالاتی بپرسید:

• چرا میزان مشخصی اضافه‌وزن داشته‌اید؟
• چطور می‌توانید اضافه‌وزن دوران بارداری را کاهش دهید؟
• چه‌کارهایی می‌توانید انجام دهید تا به وزن پیشنهادی برسید؛ مثلاً، از جایگزین‌های غذایی سالم استفاده کنید.
• سایر مسائل زندگی چه تأثیری بر وزنتان می‌گذارند؟

خطرات اضافه‌وزن یا چاقی در دوران بارداری

بسیاری از زنان دارای اضافه‌وزن، بارداری و نوزادی سالم دارند. اما اضافه‌وزن یا چاقی در دوران بارداری، خطراتی برای سلامتی در پی دارد.

درصورتی‌که در دوران بارداری افزایش وزن زیادی داشته باشید، این خطرات نیز افزایش می‌یابند. هرچه شاخص حجم بدن و/ یا وزن افزایش یابد، خطر ابتلا به بیماری‌ها یا عوارض بارداری نیز بیشتر خواهد شد.

در ادامه مشکلات و بیماری‌هایی عنوان می‌شوند که در اثر اضافه‌وزن یا چاقی و/ یا افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری به وجود می‌آیند:

• دیابت بارداری: این بیماری که افزایش میزان قند خون در دوران بارداری است، برای سلامتی خودتان و کودکتان در کوتاه‌مدت و بلندمدت خطرناک است؛ بنابراین، توصیه می‌کنیم در هفتۀ ۲۴-۲۸ بارداری یا زودتر آزمایش قند خون بدهید. اگر در خانواده سابقۀ قند خون دارید و یا شاخص حجم بدنتان بالاتر از ۳۰ است، احتمال ابتلا به دیابت بارداری بسیار بالا می‌رود.
• عوارض درد زایمان و زایمان: زنانی که اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند، برای زایمان طبیعی، به‌احتمال زیاد به القای زایمان نیاز پیدا می‌کنند و زایمانی طولانی‌تر خواهند داشت. همچنین، احتمالاً این افراد به مداخلات حین زایمان، سزارین و دیستوشی شانه ( Shoulder dystocia) نیاز پیدا خواهند کرد.
• عوارض پزشکی: این عوارض عبارت‌اند از مشکلاتی مانند کنترل درد حین زایمان و بعد از زایمان که در این شرایط، به‌سختی می‌توان بدن زنان و تجهیزات پزشکی را در وضعیت مناسب قرار داد و فرایند تسکین درد را ادامه داد. بعلاوه، احتمال خونریزی بلافاصله بعد از زایمان، پره اکلامپسی، آپنه خواب یا وقفه تنفسی (Sleep apnoea)، طولانی‌شدن زمان بهبود زخم بعد از زایمان سزارین و افسردگی بعد از زایمان افزایش می‌یابد.

**مداخلات حین زایمان، روش‌های پزشکی هستند که ممکن است هنگام درد زایمان و زایمان از آن‌ها استفاده شود؛ روش‌هایی مانند القای زایمان، برش فرج، زایمان با فورسپس، زایمان با وکیوم و سزارین.

**آپنه خواب یا وقفه تنفسی وضعیتی که در پی آن، تنفس فرد در خواب به مدت ۱۰ ثانیه متوقف می‌گردد. آپنه خواب موجب خواب آشفته یا خستگی روزانه می‌شود. آپنه خواب اغلب در نوزادان نارس مشاهده می‌شود که باید از نزدیک تحت‌نظر قرار گیرد. بچه‌های بزرگ‌تر نیز این شرایط را تجربه می‌کنند که علائم آن عبارت‌اند از: خوابیدن ناگهانی سر کلاس، عدم تمرکز یا مشکلات رفتاری.

اگر حفظ سلامتی برایتان اهمیت دارد و به دستورالعمل‌های پیشنهادی برای افزایش وزن در دوران بارداری توجه می‌کنید، احتمال بروز این مشکلات و عوارض بسیار پایین می‌آید.

حفظ سلامتی بعد از زایمان

تداوم تغذیۀ سالم و انجام ورزش‌هایی با شدت متوسط، کارهایی هستند که بعد از زایمان نیز بسیار اهمیت دارند. به‌این‌ترتیب، انرژی بیشتری برای مراقبت از نوزادتان خواهید داشت.

علاوه بر این، روش‌های دیگری برای رسیدن به وزن مناسب بعد از زایمان وجود دارد:

شیردادن به نوزاد

شیردادن به نوزاد بعد از زایمان باعث کاهش وزن می‌شود چون این کار کالری بسیار زیادی می‌سوزاند.

شیر مادر تنها غذایی است که نوزاد تا حدود ۶ ماهگی به آن نیاز دارد. نوزادان از ۶ ماهگی به بعد می‌توانند مواد جامد را بخورند، اما کارشناسان بر این باورند که بهتر است نوزاد حداقل تا ۱۲ ماهگی از شیر مادر تغذیه کند.

برنامه‌ریزی برای کاهش وزن بارداری

بعد از زایمان باید تمام حواس خود را به مراقبت از نوزاد معطوف کنید، بنابراین، فرصت خوبی است تا بلافاصله بعد از بهبودی از زایمان برای کاهش وزن برنامه‌ریزی نمایید.

در هفته‌های اول بعد از زایمان می‌توانید نوزاد را در کالسکه، کریر و آغوشی نوزاد بگذارید و به پیاده‌روی بروید. همچنین، می‌توانید به یکی از گروه‌های ورزشی ملحق شوید و یا به باشگاهی بروید که محلی برای نگهداری از نوزاد در آن تعبیه شده است.

کنترل وزن، کار آسانی نیست. در واقع، خلق‌وخو و احساسات بر توانایی مصرف غذاهای سالم و داشتن فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارند. اگر خواب کافی نداشته باشید، غذاخوردن نیز برایتان سخت‌تر خواهد شد. علائم جسمی مانند کمردرد نیز ممکن است در نحوۀ ورزش‌کردن تأثیر بگذارند.

تصویر بدن ممکن است در دوران بارداری تغییر کند. می‌توانید دربارۀ تغییرات بدن و احساسی که نسبت به این تغییرات دارید، با ماما یا پزشکتان صحبتی داشته باشید.

در نهایت، پیشنهاد می‌کنیم به منظور برنامه‌ریزی جامع برای کنترل وزن و مصرف متعادل مواد غذایی، فیلم آموزشی تغذیه در دوران بارداری را در وب‌سایت بهداشت تی‌وی تماشا بفرمایید.