فعالیت جسمانی در دوران بارداری فواید زیادی دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش درد و جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن در این دوران، اشاره کرد. در دوران بارداری، علاوه بر ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و شنا، بسیار مهم است که ورزش‌هایی برای تقویت عضلات خود انجام دهید.
تمرینات زیر که بر تقویت عضلات مرکزی بدن متمرکز هستند، موجب افزایش تون عضلانی، قدرت و استقامت بدنتان می‌شوند. انجام این ورزش‌ها در دوران بارداری، صرف‌نظر از حفظ تناسب اندامتان، به شما کمک می‌کند زایمانی بهتر و با درد کمتر داشته باشید. همچنین، با انجام این تمرینات در دوران بارداری، تناسب‌اندام و آمادگی جسمانی خود را بعد از زایمان نیز حفظ خواهید کرد.
ورزش‌های دوران بارداری را آهسته و با سرعت کم آغاز کنید و به‌تدریج، به تعداد و زمان آن‌ها بیفزایید. برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن در حین ورزش، دقت کنید که تمرینات را آرام و آهسته انجام دهید و از انجام حرکاتی که باعث برهم‌خوردن تعادلتان می‌شود، به‌شدت بپرهیزید.
اگر بارداری پرخطر را تجربه می‌کنید یا دچار عوارض بارداری هستید، توصیه می‌کنیم از انجام این تمرینات بارداری بپرهیزید. حتماً به‌خاطر داشته باشید که قبل از شروع ورزش کردن در دوران بارداری، با پزشک یا مامای خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این ورزش‌ها، خطری برایتان ندارند.
ورزش‌های دوران بارداری
۱. شنا با دیوار یا پوش آپ (Wall pushups)
حرکت شنا با دیوار باعث تقویت عضلات سینه و عضلات سه سر (پشت بازو) می‌شود. این حرکت را به ترتیب زیر انجام دهید:
- رو به دیوار بایستید.
- پاهایتان را تااندازه‌ای که می‌توانید از هم باز کنید.
- دست‌هایتان را هم ارتفاع با شانه‌هایتان روی دیوار قرار دهید به‌طوری‌که کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
- آرنجتان را به‌آرامی خم کنید و قفسه سینۀ خود را پایین بیاورید تا جایی که چانه‌تان به دیوار برسد.
- دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد.
- سپس به حالت اول برگردید.
- این تمرین را تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
۲. اسکوات با توپ (Squat with a fitness ball)
زمانی که درد زایمان شروع می‌شود، چمباتمه‌زدن (اسکوات) حتی برای مدتی کوتاه، موجب بازشدن لگن می‌شود و فضای بیشتری برای حرکت کودک در کانال زایمان ایجاد می‌کند. اگر در دوران بارداری، ورزش اسکوات را انجام دهید، هنگام شروع درد زایمان، راحت‌تر می‌توانید آن را انجام دهید.
برای انجام حرت اسکوات با توپ، به‌صورت زیر عمل کنید:
- صاف بایستید و توپ را پشت کمرتان به دیوار تکیه دهید.
- پاهایتان را به اندازۀ عرض شانه باز کنید.
- خودتان را به سمت پایین سُر دهید تا زانوهایتان زاویۀ ۹۰ درجه با زمین ایجاد کنند.
- پاشنه پاهایتان باید صاف روی زمین باشند.
- اگر نمی‌توانید زانوهایتان را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، تاحدی‌که در توانتان است، پایین بروید.
- سپس به حالت اول برگردید.
- این حرکت را به‌تدریج تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
هنگام انجام این ورزش دوران بارداری، بهتر است فردی نزدیکتان باشد تا در صورت ازدست‌دادن تعادل به شما کمک کند.
۳. بلندکردن پا (Leg raise)
در دوران بارداری، ورزش‌های پا خصوصا تمرین بلندکردن پا برای تقویت عضلات پشت و شکم، عالی است. برای انجام این ورزش:
- همانند تصویر، ابتدا روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید.
- در این حالت، دست‌هایتان باید کاملاً صاف و مچ دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار گیرند.
- زانوی راستتان را بالا بیاورید و سپس پای خود را به عقب ببرید و آن را صاف کنید.
- پای بلند شده باید موازی با زمین باشد.
- زانوی خود را دوباره روی زمین بیاورید.
- این حرکت را در سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.
- این تمرین تا ۱۰ بار در هر دو طرف بدن انجام دهید.
۴. حرکت استپ آپ (Step-up)
برای انجام این ورزش در دوران بارداری، به تخته استپ نیاز دارید. همچنین، می‌توانید از آخرین پله در راه‌پله منزلتان استفاده کنید. این تمرین را نزدیک دیوار یا نرده انجام دهید تا در صورت نیاز برای حفظ تعادل یا ایجاد تکیه‌گاه از آن‌ها استفاده کنید.
به‌این‌ترتیب:
- یکی از پاهایتان را بلند کنید و روی استپ قرار دهید. هم زمان، بدنتان را هم به سمت بالا ببرید.
- حالا پای دیگرتان را بالا بیاورید.
- سپس به عقب و به حالت اول خود برگردید.
- پاهایتان را به ترتیب عوض کنید.
- هنگام انجام تمرین استپ آپ، کمرتان را صاف نگه دارید.
- هر دو پایتان را کاملاً روی پله بگذارید.
- تا جایی که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
وقتی احساس خستگی می‌کنید یا زمانی که دیگر نمی‌توانید پشت خود را صاف نگه دارید، از انجام این تمرین دست بکشید.
۵. پلانک پهلو (Side plank)
یکی دیگر از ورزش‌های دوران بارداری، حرکت پلانک پهلو است که برای تمرین حفظ تعادل و تقویت عضلات پهلو بسیار مفید است.
برای انجام این ورزش در دوران بارداری، مراحل زیر را دنبال کنید:
- به پهلوی چپ دراز بکشید و بدنتان را باتکیه‌بر ساعد چپ، بالا بیاورید.
- شانۀ چپ خود را مستقیماً بالای آرنج چپ قرار دهید.
- شانه‌ها، باسن و زانوهایتان باید در یک راستا باشند.
- دست راستتان را در کنار بدنتان دراز کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس بدنتان را روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- سپس همین کار را در سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.
۶. حرکت v-sit با تکیه‌گاه (Supported v-sit)
با استفاده از توپ بالانس ورزشی (balance trainer) همانند تصویر زیر می‌توانید انواع حرکات مخصوص تقویت عضلات مرکزی را انجام دهید.
حالا می‌توانید حرکت v-sit با تکیه‌گاه را شروع کنید:
- روی زمین بنشینید و پشت خود را به توپ بالانس تکیه دهید.
- پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در مقابل خود دراز کنید.
- پای راستتان را از زمین بلند کنید تا در موازات با زمین قرار گیرد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به حالت اول برگردید.
- این حرکت را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- سپس همین حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.
۷. حرکت v-sit با نشستن روی توپ بالانس ورزشی
در ورزش‌های دوران بارداری، می‌توانید تمرین v-sit را با نشستن روی توپ بالانس انجام دهید:
- صاف روی توپ بالانس بنشینید.
- پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در مقابل خود دراز کنید.
- به عقب خم شوید تا زمانی که عضلات شکمتان، منقبض شوند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به حالت اول برگردید.
- این ورزش را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۸. حرکت v-sit با یک پا
هر زمان برای انجام حرکت v-sit مشکلی نداشتید، می‌توانید این ورزش را با یک پا امتحان کنید. برای شروع:
- ابتدا صاف روی توپ بالانس بنشینید.
- پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را در مقابل خود دراز کنید.
- پای راستتان را از زمین بلند کنید.
- به عقب خم شوید تا زمانی که عضلات شکمتان، منقبض شوند.
- چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اول بازگردید.
- این حرکت را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- سپس آن را با پای چپ نیز تکرار کنید.
۹. حرکت پارویی سیم‌کش نشسته
می‌توانید بعضی از ورزش‌های دوران بارداری را با کش بدنسازی و توپ انجام دهید. حرکت پارویی سیم‌کش نشسته برای تقویت عضلات بالای کمر، بسیار مفید است. برای انجام این تمرین:
- با پشت صاف روی توپ یا یک صندلی محکم بنشینید.
- پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و آن‌ها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
- کش را از زیر هر دو پایتان رد کنید.
- دسته‌های کش را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت داخل باشد. سپس با آرنج‌هایتان، کش را به عقب بکشید، انگار که در حال پاروزدن هستید.
- در این حالت، احساس می‌کنید که سر شانه‌هایتان به هم نزدیک شده‌اند.
- سپس به حالت اول برگردید.
- این حرکت را تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.
در دوران بارداری، برای انجام این ورزش بهتر است از فردی بخواهید در کنارتان باشد تا درصورتی‌که تعادل خود را از دست دادید، به شما کمک کند.
۱۰. حرکت دِدلیفت نشسته با کش
در دوران بارداری، یکی دیگر از ورزش‌هایی که می‌توانید با کش انجام دهید، حرکت دِدلیفت نشسته است. این حرکت موجب تقویت عضلات پایین کمر می‌شود. برای انجام آن:
- ابتدا روی توپ یا روی یک صندلی محکم، صاف بنشینید.
- پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و آن‌ها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
- کش را از زیر هر دو پایتان رد کنید.
- دسته‌های کش را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان روبه‌داخل باشد.
- سپس از باسن به جلو خم شوید و بالاتنه خود را به ران‌هایتان نزدیک کنید.
- در نهایت، به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.
- اگر می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید، کش را دور دست‌هایتان بپیچید تا استقامت بیشتری داشته باشید.
هنگام انجام این تمرین بهتر است از فردی بخواهید در کنارتان باشد تا درصورتی‌که تعادل خود را از دست دادید، به شما کمک کند.
مادر عزیز،
پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی بیشتر با تمرینات و ورزش‌های دوران بارداری، به وب‌سایت بهداشت تی‌وی مراجعه نمایید و دورۀ آموزش‌های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان را تماشا کنید. این مجموعه شامل دو بخش فیلم آموزش تمرینات روزانه بدنی (یوگا و ورزش) و همین‌طور، کتاب – صوتی تصویری (ویدئوبوک) است.
