انجام یوگا در سه ماه اول بارداری، خطری برایتان ندارد. اما یوگای داغ مانند جکوزی یا هر فعالیتی که دمای بدنتان را خیلی بالا ببرد، نباید در این دوران انجام دهید. سه ماه اول بارداری، تغییرات مهمی در بدنتان اتفاق می‌افتند و انجام حرکات یوگا به شما کمک می‌کند تا از نظر جسمی و روحی با تغییرات این دوران سازگار شوید.
در واقع، بر طبق یافته‌های تحقیقات، یوگا فواید چشمگیری برای ذهن و بدن دارد؛ مانند کاهش استرس و افزایش انعطاف‌پذیری.
به بدنتان گوش دهید!
در دوران بارداری، مدت‌ها قبل از آنکه هر گونه تظاهرات بیرونی مانع از انجام وضعیت‌های یوگا شود، ممکن است بدنتان از درون احساسی متفاوت را تجربه کند. تمرین یوگا به شما کمک می‌کند تا با بدنتان هماهنگ شوید.
شاید فکر می‌کنید خودتان و بدنتان را می‌شناسید، اما یوگا به شما می‌آموزد که به نشانه‌های بدنتان، احترام بگذارید. این نگرش به شما کمک می‌کند تا برای گوش‌دادن به بدنتان در هنگام زایمان آماده شوید. همچنین، نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که یوگا بارداری فواید گوناگونی دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش استرس و بهبود عملکرد سیستم عصبی خودکار اشاره کرد.
اما به یاد داشته باشید که قبل از شروع یوگا در بارداری با پزشک یا ماما مشورت کنید تا در صورت وجود هرگونه محدودیت برای انجام فعالیت‌های بدنی از آن آگاه شوید.
اولین ماه‌های بارداری
حالت تهوع
اگر در سه ماه اول بارداری، حالت تهوع دارید، بدنتان این پیام را به شما می‌دهد که راحت باشید و به خودتان سخت نگیرید. چنان چه قبل از بارداری به طور منظم یوگا کار می‌کردید، حالا وقت آن رسیده که به خودتان استراحت بدهید. درصورتی‌که حالتان خوش نیست، در کلاس‌ها حاضر نشوید یا کمتر شرکت کنید.
محل تمرین یوگا بارداری
کلاس‌های یوگا بارداری در مکان‌های مختلفی برگزار می‌شوند. اما می‌توانید در اوایل دوران بارداری‌تان همان کلاس‌های یوگای همیشگی را ادامه دهید، ولی تمرینات خیلی شدید یا همان‌طور که عنوان کردیم، یوگا داغ انجام ندهید.
شاید در ماه‌های اول بارداری خیلی تمایلی نداشته باشید که دربارۀ بارداری‌تان با دیگران حرف بزنید. اما حتماً باید به مربی یوگا بگویید که باردار هستید تا در انجام حرکات اصلاحی به شما کمک کند. اگر دوست ندارید که دیگران از بارداری‌تان مطلع شوند، از مربی خود بخواهید که تمرینات را در خلوت به شما بگوید.
در استودیوی همیشگی خودتان
اگر در یوگا حرفه‌ای هستید، می‌توانید تمرینات را در استودیوی همیشگی خودتان ادامه دهید. خصوصاً اگر در این کلاس‌ها، تمرینات ملایم و مخصوص بارداری انجام می‌شوند. همچنین، فایدۀ دیگر رفتن به همان کلاس‌های همیشگی این است که مربیان را از قبل می‌شناسید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید توصیه‌های شخصی برای کلاس‌ها و تجهیزات مناسب خود را از آن‌ها دریافت نمایید.
ضمناً، توجه داشته باشید که حتی اگر حالت تهوع صبحگاهی ندارید، شاید تمرینات همین کلاس‌های همیشگی نیز برایتان سخت و سنگین باشند. درعین‌حال، در سه ماه اول بارداری، تمرینات کلاس‌های یوگا بارداری نیز ممکن است خیلی برایتان سبک باشند. یک راهکار این است که باتوجه‌به وضعیت بدنتان در همان زمان، تصمیم بگیرید در کدام کلاس شرکت کنید. همچنین، می‌توانید برخی از تمرینات یوگا بارداری را در تمرینات همیشگی خود بگنجانید.
هرچه بارداری جلوتر می‌رود، احتمالاً متوجه می‌شوید که تمرینات یوگا بارداری، هرچه بیشتر با بدن در حال تغییرتان، سازگاری دارند.
در کلاس یوگا بارداری
بسیاری از زنان باردار به دنبال ورزش‌های تماس پایین هستند و ممکن است برای اولین‌بار در کلاس‌های یوگا شرکت کنند. در این شرایط، بهتر است یک کلاس یوگا بارداری در محل زندگی‌تان پیدا کنید.
در صورت تمایل می‌توانید هرچه زودتر در این کلاس‌ها شرکت کنید. اما اگر خیلی حالتان خوش نیست، بهتر است تا سه ماه دوم صبر کنید تا حالت تهوع صبحگاهی‌تان بهبود یابد.
در خانه
برای تمرین یوگا در منزل، ویدئوها و کلاس‌های بسیاری به‌صورت آنلاین در دسترس شما هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. اما دقت کنید ویدئوهای مربوط به کلاس‌های یوگا بارداری را تماشا کنید. اگر می‌خواهید خودتان بدون تماشای ویدئو، یوگا انجام دهید، حرکات را باتوجه‌به وضعیت و تغییرات بدنتان انتخاب کنید. همچنین، می‌توانید تمرین را با سیکل سلام بر خورشید شروع کنید.
یوگای ترمیمی، تمرینی است که بر آرامش و استراحت ذهن و بدن تمرکز دارد. حرکات این یوگا عمیقاً آرامش‌بخش هستند که برای دوران بارداری و افراد مبتدی و حتی حرفه‌ای، فواید بی‌شماری دارند.
حرکات اصلاحی و وضعیت‌های ممنوع در بارداری
بسیاری از تغییرات دوران بارداری برای سازگاری با شکم بزرگ و جلوگیری از فشار رحم اتفاق می‌افتند که اغلب در سه ماه دوم ظاهر می‌شوند. در سه ماه اول بارداری، رحم، نسبتاً کوچک باقی می‌ماند و لگن و مایع آمنیوتیک به‌خوبی از جنین محافظت می‌کنند.
به همین دلیل، خوابیدن روی شکم همچنان مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید، بهتر است از قرارگیری در این وضعیت بپرهیزید چون ممکن است باعث حالت تهوع شود.
تغییرات سریع هورمونی در دوران بارداری (افزایش استروژن، پروژسترون و ریلکسین که سیستم عضلانی را شل و سست می‌کنند)، احتمالاً بر نحوۀ انجام تمرینات و بر تعادل، انعطاف‌پذیری و سهولت شروع و اتمام وضعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. پس اگر در یوگا حرفه‌ای هستید، حتماً وضعیت‌ها را بادقت و احتیاط انجام دهید، خصوصاً که هورمون ریلکسین، کشش بیش از حد را برایتان آسان‌تر می‌سازد.
در صورت تجربۀ هرگونه احساس ناخوشایند حتی در سه ماه اول، بهتر است از انجام وضعیت‌هایی که آزارتان می‌دهند، اجتناب کنید. نکتة مهم‌تر این که نیازی نیست تمرینات را سنگین‌تر و جدیدتر کنید، بلکه بهتر است بر هماهنگی بیشتر با بدنتان تمرکز داشته باشید. ضمناً فراموش نکنید به بدنتان گوش دهید.
انجام تمرینات یوگا در دوران بارداری منعی ندارد به جز در مواردی که پزشک ممنوع کرده است. پس می‌توانید یوگا را در سه ماه اول شروع کنید. یوگا بارداری مانند یوگای معمولی فواید زیادی دارد. اما هر روزی که یوگا کار می‌کنید، باید حرکات را با وضعیت و نیازهای بدنتان در همان روز تطبیق دهید.
