یوگا بارداری: نظرات و تجارب مفید زنان باردار
بررسی نتایج ۷ پژوهش پیرامون اثرات شگفت‌انگیر یوگا در بارداری
یوگا بارداری، تمرینی جامع و کامل است که برای سازگاری با تغییرات فیزیولوژیکی و روانی زنان در دوران بارداری، بسیار مؤثر و مفید است. برطبق نتایج برخی از تحقیقات، یوگا بارداری در کاهش اضطراب و استرس، بهبود خلق‌وخو، خواب و بهبود سلامت جسم و روح زنان، تأثیرگذار است. به گفتۀ بسیاری از زنان، انجام یوگا در بارداری به آن‌ها کمک کرده است تا برای زایمان آماده شوند، بهتر بتوانند درد زایمان را تحمل کنند و زایمانی آسان‌تر داشته باشند.
در این پژوهش، ۷ مطالعۀ صورت‌گرفته پیرامون تأثیر یوگا در بارداری را بررسی کردیم. در این راستا، به سه مبحث اصلی می‌پردازیم: تعادل، خودمختاری در مراقبت از سلامت و اتصال. شش موضوع فرعی را نیز بررسی کردیم: درک شهودی، نهادینه‌سازی تمرینات یوگا، روش کاربردی، مراقبت همه‌جانبه، پیوند عاطفی با نوزاد و حمایت اجتماعی همتایان.
یوگا چیست؟
یوگا، ورزشی باستانی و دیرینه برای بهبود جسم، روح و ذهن است که بیش از ۵،۰۰۰ سال قبل در هند آغاز شد. در بیشتر کشورهای غربی، یوگا متشکل از ۳ تمرین اصلی است: وضعیت بدنی یا «آسانا»، کنترل تنفس یا «پرانایاما» و مدیتیشن «دیانا» است. میزان گرایش افراد به انجام یوگا متفاوت است؛ مثلاً «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری در آمریکا» گزارش داده است که در سال ۲۰۱۷، از هر ۷ فرد بزرگسال در آمریکا، ۱ نفر، یوگا انجام می‌داد. اخیراً، در یک فراتحلیل که شامل ۲۲ پژوهش با حضور ۱۸۲۶ زن باردار بود، شواهدی مثبت پیرامون ویژگی‌ها و اثربخشی یوگا در بارداری ارائه و هیچ‌گونه شواهدی از وجود عوارض جانبی در این مطالعات گزارش نشد.
فواید یوگا
فواید تمرینات یوگا کاملاً اثبات شده است؛ تمرینات یوگا موجب کاهش خطر بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی می‌شود و سلامت جسمی و روحی را بهبود می‌بخشند. یوگا با همراه‌داشتن فواید فیزیکی ناشی از آگاهی بدن، فواید فلسفی از طریق توسعه ظرفیت تفکر و گسترش درک کلیت (ابعاد بیولوژیکی، روان‌شناختی، جامعه‌شناختی و معنوی) همراه با فواید اجتماعی به «مراقبت یکپارچه» کمک می‌کند.
تعریف یوگا بارداری
تعریف خاصی دربارۀ یوگا بارداری ارائه نشده است. اما یوگا بارداری برای بیشتر زنان با تمرینات یوگا که عموم مردم انجام می‌دهند، تفاوت‌هایی دارد؛ سرعت، میزان و انجام وضعیت‌های اصلاح شده برای رفع نیازهای فیزیولوژیکی منحصربه‌فرد زنان باردار. یوگا بارداری، ورزشی کم‌هزینه و خلاقانه است که روشی بسیار مؤثر برای توانمندسازی زنان در دوران بارداری و زایمان محسوب می‌شود. در واقع، یوگا از جهات مختلفی زنان باردار را توانمند می‌سازد. به عقیدۀ برخی از زنان، یوگا لذت‌بخش‌تر و قابل‌تحمل‌تر از سایر ورزش‌های بارداری است؛ یوگا، آگاهی بدن و آگاهی در انتخاب غذا را افزایش می‌دهد و موجب افزایش قدرت بدن، انعطاف‌پذیری و کنترل درد می‌شود. اگرچه فواید یوگا بارداری به‌خوبی اثبات شده است، اما فواید و مقبولیت آن از دیدگاه زنان مستلزم تحقیق و بررسی است. در ادامه به بررسی دیدگاه‌ها و تجارب زنان پیرامون انجام یوگا در بارداری می‌پردازیم.
بررسی یافته‌های ۷ تحقیق پیرامون تأثیر یوگا در بارداری
در این ۷ مطالعه، سه مبحث اصلی مطرح شد: تعادل، خودمختاری در مراقبت از سلامت و اتصال.
همچنین، به بررسی این ۶ موضوع فرعی نیز می‌پردازیم: درک شهودی، نهادینه‌سازی تمرینات یوگا، مراقبت همه‌جانبه، روش کاربردی، پیوند عاطفی با نوزاد و حمایت اجتماعی همتایان.
۱. تعادل
تعادل در یوگا، ترکیبی از ۲ موضوع فرعی است: الف) تأثیر مثبت ناشی از تمرین یوگا و اعتمادکردن به «درک شهودی» و ب) نحوۀ تکرار تمرینات یوگا که به زنان کمک کرد تا تکنیک‌های بدنی، تنفس آگاهانه و آمادگی ذهنی را برای تجربۀ بهتر بارداری و زایمان، به‌خاطر بسپارند؛ «نهادینه‌سازی تمرینات یوگا»
درک شهودی
در هر ۷ تحقیق، زنان از اهمیت تمرینات یوگا گفتند که چگونه با کنترل استرس و اضطراب، بهبود مشکلات جسمی و ایجاد نگرشی مثبت در آن زمان توانستند با بارداری خود «سازگاری پیدا کنند و آن را بپذیرند.» ورزش یوگا به بسیاری از زنان کمک کرد تا به خود اعتماد کنند؛ حس اعتمادبه‌نفس و اعتماد به بدن، تجربۀ حس اطمینان در خصوص زایمان و مادر شدن که عمدتاً حس اعتماد به «درک شهود خود» بود.
«می‌تونم بگم یوگا یه عامل مهم در فرایند گوش‌دادن به خود، درک و پذیرش حقیقت درونی‌م از لحاظ جسمی، روحی، عاطفی و معنوی بود. فکر می‌کنم اگه یوگا انجام نداده بودم، نمی‌تونستم با خودم ارتباط نزدیکی داشته باشم و احتمالاً برای زایمان و مادر شدن، آماده نمی‌شدم.»
منظور از درک شهودی، فایدۀ یوگا برای زنان برای بازگرداندن اعتماد به توانایی بدنشان، اعتماد به خود و طبیعت، برای دستیابی به حس «تعادل» برای تجربه بارداری و زایمان بود.
«من کاملاً به بدنم اعتماد داشتم… انگار بدنم دقیقاً می‌دونست باید چه‌کار کنه!»
نهادینه‌سازی تمرینات یوگا
در این مبحث، زنان بر اهمیت تکرار تمرینات یوگا تأکید کردند تا زمانی که در حافظه و ذهن آن‌ها نهادینه شوند.
«من بهش نیاز داشتم تا برای بازی آماده بشم و حس می کردم یوگا، تمرین بازی برای منه»
«این تکرار مداوم باعث می شه تا حین آماده‌شدن برای زایمان، یادگیری هم داشته باشی.»
«احساس می‌کنم یکی از چیزهای جالب دربارۀ یوگا و به‌خصوص تکرار هر هفته اون، این بود که بفهمم هر هفته بدنم چه تغییری کرده… طوری که باعث شد با کاری که انجام می‌دادم، بیشتر ارتباط بگیرم.»
در مبحث تعادل، انجام یوگا از جهات بسیاری برای زنان باردار مفید بود. نتایج هر ۷ مطالعه نشان دادند که یوگا برای ذهن، بدن، روح و بارداری زنان، مفید و مؤثر گزارش شد. فواید یوگا در برخی از زنان باردار عبارت بود از فعالیت بدنی، کنترل وزن، افزایش انعطاف‌پذیری و استقامت برای آمادگی برای زایمان. برای برخی دیگر از زنان، چیزی فراتر از اینها بود.
«یوگا واقعاً یه چیز دیگه بود.»
تعدادی زنان می‌دانستند که یوگا برایشان مفید بود، اما نمی‌دانستند چرا.
«دقیقاً نمی دونم یوگا چه جوری احساس خوبی بهم می‌ده. احساس می‌کنم خیلی سالم و خوبم.»
بسیاری از زنان اعلام کردند که برای کنترل وضعیت روحی و عاطفی در بارداری و زایمان، به یوگا روی آوردند. یوگا به برخی از زنان کمک کرد تا نیاز به احساس کنترل را رها کنند و با بخشی از خود ارتباط برقرار نمایند که موجب آرامش و آسودگی آنان شد. همچنین، انجام یوگا بعضی از زنان را قادر ساخت تا به صدای درونی خود گوش دهند، سکوت حقیقی را تجربه کنند و به «درک شهودی» خود اعتماد نمایند.
۲. خودمختاری در مراقبت از سلامت
مراقبت همه‌جانبه
بسیاری از زنان شرکت‌کننده در این تحقیقات عنوان دادند که تمرین یوگا در بارداری باعث رفع نگرانی‌های جسمی و روحی و بهبود وضعیت سلامت آنان شد.
«اولش، کل بدنم درد می‌کرد. اما یوگا بدنم رو آروم کرد و باعث شد خواب بهتری داشته باشم.»
روش کاربردی
به عقیدۀ زنان، علاوه بر خدمات ارائه شده از سوی متخصصان، تمرینات یوگا به‌عنوان راهکاری کاربردی برای کنترل دردهای جسمانی و بهبود استرس و اضطراب، تأثیرگذار بود.
«زایمان، تجربه‌ای از مراقبت همه‌جانبه از لحاظ ذهنی، فیزیکی و عاطفیه. ما از نظر ذهنی روی توجه، توانایی تمرکز و داشتن ذهن باز کار می‌کنیم. از لحاظ بدنی، در کل بدنمون، کشش ایجاد می‌کنیم، بدنمون رو تقویت و حتی آروم می‌کنیم و از نظر احساسی هم روی تعادلمون کار می‌کنیم.»
از دیگر فواید یوگا در بارداری این بود که به زنان کمک کرد تا حس اعتمادبه‌نفس و خودباوری را در خود پرورش دهند که به نوبه خود با لفاظی‌های برخی از رسانه‌ها، اتفاقات ناخوشایند زایمان‌های دیگر و سایر مسائل منفی مقابله می‌کرد.
«حس می‌کنم که بچه داشتن من رو به سفری درون خودم برد. یوگا، اعتمادبه‌نفس بیشتری نسبت به توانایی‌هام بهم داد و کمکم کرد تا دو تا فرزندم رو طبیعی تو خونه و بدون مداخله پزشکی به دنیا بیارم.»
زنان ترجیح می‌دهند برای آمادگی برای زایمان، مشارکت فعال داشته باشند که طبق یافته‌های این تحقیقات، این مشارکت را هنگام انجام تمرینات یوگا تجربه می‌کنند.
«هنگام انجام یوگا، شما فعال و درگیرین. اما تو کلاسای آمادگی برای زایمان، شما فقط می‌شینین و به حرفای یه نفر دربارۀ زایمان گوش می‌دین. برای همین هم نمی‌تونین خیلی فعال باشین.»
زنان شرکت‌کننده، یوگا را به‌عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از مراقبت‌های دوران بارداری، لحاظ کردند. طوری که کارشناسان سلامت تأیید کردند که زنان تا چه اندازه توانستند با تمرینات یوگا، درد زایمان را تحمل کنند.
«ماما مدام به من می‌گفت: «تو همه کارهات رو خودبه‌خود، انجام می‌دی.» من چیزی نگفتم، اما با خودم فکر کردم، اگه یوگا بلد نبودم، نمی‌تونستم هیچ کدوم از اون کارا رو انجام بدم. قطعاً یوگا من رو برای مدت بیشتری آروم نگه می‌داشت.»
در خصوص مبحث خودمختاری در مراقبت از سلامت، یوگا، خودمختاری، توانمندی و خودکارآمدی را در زنان افزایش داد و به آن‌ها کمک کرد تا برای رفع نیازهای خود و کودکشان از خدمات موجود، بیشترین و بهترین بهره را ببرند.
3. اتصال
مبحث اتصال با دو موضوع پیوند عاطفی با نوزاد و حمایت اجتماعی همتایان، ارتباط دارد.
پیوند عاطفی با نوزاد
نتایج ۵ مورد از ۷ تحقیق بر این نکته تأکید کردند که چگونه تمرین یوگا باعث تقویت ارتباط مادر با کودک در دوران بارداری می‌شود. در این ۵ مطالعه، زنان به مسائلی چون گوش‌دادن، حرف‌زدن و برقراری ارتباط با جنین به دنبال انجام یوگا اشاره کردند. به گفتۀ آنان، زمانی که یوگا انجام می‌دادند، راحت‌تر می‌توانستند با کودکشان ارتباط و پیوند عاطفی داشته باشند.
«یوگا به من آرامش می‌داد و دائم منتظر شرکت تو کلاس بودم تا بتونم با کودکم ارتباط خاصی برقرار کنم.»
پیوند عاطفی، حرف‌زدن یا گوش‌دادن به جنین، برای برخی از زنان، تجربه‌ای جدید تلقی می‌شد.
«تا قبل از انجام یوگا، بچه‌م رو تصور نکرده بودم. راستش نمی‌دونستم می‌تونه من رو حس کنه. با یوگا یاد گرفتم باهاش حرف بزنم.»
در یوگا، اصطلاحی به زبان سانسکریت استفاده می‌شود که به معنای «خودآگاهی» است که برخی از مادران در دوران بارداری از این طریق با کودکشان پیوند عاطفی برقرار می‌کنند.
«وقتی مدیتیشن می‌کردم، افکارم کلاً متوقف می‌شدن چون فکر می‌کردم ذهن من و بچه‌م یکیه. کودکم اصلاً فکر نمی‌کرد چون هنوز هیچ‌چیز یا فکری تو ذهنش نبود. بچه‌م، معلم معنوی من بود و همۀ پیامایی که از این کوچولو دریافت می‌کردم، مثبت بودن»
نتایج ۴ مورد از ۷ تحقیق صورت‌گرفته نشان داد که یوگا دارای فواید معنوی است. ارتباط یوگا با معنویت نه‌تنها در این مطالعات، بلکه در تحقیقی دیگر نیز عنوان شده است.
«در هر دو زایمانم، یه ارتباط عظیمی با ارواح گذشتگان احساس کردم، با همه میلیون‌ها زنی که قبل من زایمان کرده بودن. با بدن خودم هم خیلی هماهنگ شده بودم.»
«انرژی مثبت جهان رو تو بدنم حس کردم. یوگا باعث شد احساس راحتی کنم.»
تمرین یوگا در بارداری برای یکی از شرکت‌کنندگان در این پژوهش، ترکیبی از پیوند عاطفی با کودک، ارتباط با خود و حمایت همتایان را به همراه داشت.
«من فقط کار خودم رو انجام می‌دادم، با بچه‌م ارتباط برقرار می‌گرفتم، اما هم‌زمان قدرت همۀ زنان اطراف خودم رو هم داشتم.»
حمایت اجتماعی همتایان
در ۶ مورد از ۷ پژوهش، به ماهیت حمایتی انجام یوگا با سایر مادران باردار اشاره شده است. زنان از حمایت همتایان به‌عنوان دلیلی برای انجام یوگا در بارداری و درمیان‌گذاشتن اشتراکات با سایر زنان باردار، اشاره کردند.
«وقتی باردار شدم، باید دور خودم رو با افرادی پر می‌کردم که دقیقاً تو همین وضعیت بودن. وقتی می‌بینی نگرانیا و دغدغه‌هات شبیه خانمای دیگه‌ست، خیلی حس خوبی بهت دست می‌ده»
می‌توانیم این‌گونه فرض کنیم که حمایت همتایان صرفاً به‌خاطر ماهیت گروهی کلاس یوگا بارداری است. اما به نظر می‌رسد که بیشتر پیوند عاطفی افراد با یکدیگر مطرح است تا حضور با هم در یک کلاس. به گفتۀ شرکت‌کنندگان در پژوهشی دیگر، شرکت در کلاس‌های گروهی مانند مدیتیشن و کلاس‌های دیگر در دوران بارداری از لحاظ ایجاد «حس اجتماعی»، فایدۀ کمتری برایشان داشت. به عقیدۀ گروهی از زنان شرکت‌کننده در یک پژوهش، فرصت برقراری ارتباط اجتماعی رودررو و پیداکردن دوستان حقیقی، هر دو برای زایمان آن‌ها از اهمیت یکسانی برخوردار بودند.
اتصال نه‌تنها به پیوند عاطفی با کودک یا حمایت همتایان مرتبط است، بلکه به ارتباط با خود نیز اشاره دارد. در هر ۷ مطالعه به این مسئله اشاره شد که ارتباط با خود، مؤلفه اصلی و حیاتی مراقبت از خود تلقی می‌شود. نتایج ۴ مورد از ۷ تحقیق نشان داد که این ارتباط با خود، افزایش آگاهی بدنی از طریق کشش‌های جسمانی، تنفس آگاهانه و مراقبه را در برمی‌گرفت.
در سه مطالعۀ دیگر، گزارش‌های زنان حاکی از ارتباط عمیق‌تر با خود بود.
«یوگا به من یاد داد که گوش کنم، خودم رو دوست داشته باشم و زندگی رو در آغوش بگیرم.»
«وقتی شروع می‌کنین از درون به دنیا نگاه کنین و به اصولی نزدیک می‌شین که الگوهای ذهنی‌تون رو به وجود میارن، از طریق اون خودتون رو مشاهده می‌کنین و سفری بی‌بازگشت رو شروع می‌کنین: خودشناسی و درک عمیق چیزی که به اون «خود» می‌گیم.»
اتصال که شامل برقراری ارتباط با کودک، گوش‌دادن به او و ارتباط با کودک می‌شود، مقوله‌ای بود که برخی از زنان قبل از انجام یوگا بارداری آن را تجربه نکرده بودند. در دوران بارداری، بر اهمیت عشق، ارتباط و دلبستگی برای سلامتی و تندرستی مادر و جنین و کاهش استرس، تأکید می‌شود. در این ۷ مقاله، بارها به مراقبت از خود و ارتباط با خود اشاره شده است که نشان‌دهندة نیاز زنان باردار برای آمادگی، آینده‌نگری، مشارکت و درگیری کامل در فرایندهای بارداری و زایمان خود است. یعنی مراقبت از خود و ارتباط با خود که از طریق یوگا حاصل می‌شود، با افزایش آگاهی نسبت به انتخاب غذا و سلامتی در بارداری ارتباط دارد. علاوه بر این، یوگا به زنان مبتلا به افسردگی کمک می‌کند تا درگیر خودمراقبتی، کاهش استرس و نشخوار فکری شوند؛ درعین‌حال، محیطی امن برای ارتباط و به‌اشتراک‌گذاری تجارب برایشان فراهم می‌شود.
در دورۀ آموزش‌های دوران بارداری و آمادگی برای زایمان در وب‌سایت بهداشت تی‌وی، به تمرینات روزانۀ بارداری پرداخته‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم فیلم‌های آموزشی این دورۀ کاربردی را از دست ندهید.
