ورزش‌های بعد از زایمان را جدی بگیرید!
۵ تمرین مفید برای تقویت عضلات کف لگن پس از زایمان طبیعی یا سزارین
اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید، احتمالاً به‌خوبی با عضلات کف لگن خود آشنا هستید. عضلات کوچک اما قوی کف لگن تکیه‌گاهی برای اندام‌های لگن هستند و ارتباط نزدیکی با عضلات مرکزی بدن، عضلات باسن و مفصل ران دارند.
همۀ ما می‌دانیم که عضلات کف لگن نقش مهمی در بارداری و زایمان ایفا می‌کنند. معمولاً در حین زایمان، فشار زیادی به این عضلات وارد می‌شود، کش می‌آیند، ضعیف می‌شوند و به‌طورکلی، نیازمند مراقبت‌های ویژه هستند.
حدود ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان، فیزیوتراپیست می‌تواند عضلات کف لگنتان را معاینه و بررسی کند. در واقع، قدرت، انعطاف‌پذیری و عملکرد کلی عضلات کف را ارزیابی و به شما کمک می‌کند بفهمید کدام قسمت از این عضلات نیاز به درمان و بهبود دارند.
زمانی که پزشکتان به شما اجازه می‌دهد، می‌توانید برخی از تمرینات ورزشی را انجام دهید تا کمی قدرت و توان به عضلات کف لگن خود بازگردانید. انجام حرکاتی مانند تنفس دیافراگمی (شکمی) و انقباضات کف لگن (همان تمرینات کگل) به‌مرورزمان به شما کمک می‌کنند تا حالتان بهتر شود.
فواید ورزش کردن بعد از زایمان
مزایای ورزش منظم بعد از زایمان:
- کمک به کاهش وزن، خصوصاً زمانی که با کاهش مصرف کالری همراه باشد.
- بهبود سلامت قلب و عروق
- تقویت عضلات شکم
- افزایش سطح انرژی
فواید فعالیت بدنی نیز عبارت‌اند از:
- کاهش استرس
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش علائم افسردگی پس از زایمان
از همه مهم‌تر اینکه، گنجاندن ورزش در برنامه روزانه‌تان به شما کمک می‌کند تا هم اکنون و در سال‌های آتی، الگوی خوبی برای فرزندتان باشید.
چه مدت بعد از زایمان می‌توانید ورزش را شروع کنید؟
اگر بارداری بدون عارضه و زایمان طبیعی را پشت سر گذاشته‌اید، می‌توانید چند روز بعد از زایمان یا به‌محض اینکه احساس آمادگی کردید، ورزش را شروع کنید. اگر زایمان سزارین، بخیه عمیق واژن بعد از زایمان طبیعی یا زایمانی سخت داشتید، قبل از شروع ورزش با پزشکتان مشورت کنید.
فعالیت فیزیکی
به‌طورکلی توصیه می‌کنیم اگر مشکل خاصی ندارید و سلامت هستید، بعد از زایمان، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته – ترجیحاً در طول هفته – ورزش‌های هوازی با شدت متوسط انجام دهید. اما مسائل زیر را مدنظر داشته باشید:
- حتماً قبل از شروع ورزش، بدنتان را گرم و پس از اتمام آن نیز، بدنتان را سرد کنید.
- ورزش را به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- مایعات فراوان بنوشید.
- نیم‌تنه ورزشی بپوشید و اگر به فرزندتان شیر می‌دهید، از پدهای مخصوص شیردهی استفاده نمایید تا شیر از سینه‌ها نشت نکند.
- در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید.
چگونه بعد از زایمان از عضلات کف لگن مراقبت کنید؟
بعد از زایمان باید از عضلات کف لگن مراقبت کنترل شده به عمل‌آورید. چون علائم مربوط به مشکلات عضلات کف لگن در هر زن متفاوت هستند.
اختلالات کف لگن (که به‌عنوان اختلال عملکرد کف لگن شناخته می‌شود) از شایع‌ترین مشکلات پس از زایمان محسوب می‌شوند. این اختلالات ممکن است در دوران نقاهت، هرگونه عوارضی به همراه داشته باشند. مثلاً بعضی از زنان ممکن است درد لگن یا رابطه جنسی دردناک را تجربه کنند. برخی دیگر نیز ممکن است دچار بی‌اختیاری ادرار شوند یا احساس سنگینی در شکم یا «برآمدگی در واژن» داشته باشند (که ممکن است نشانه‌ای از افتادگی لگن باشد).
هیچ نسخۀ واحدی برای درمان اختلالات کف لگن پس از زایمان وجود ندارد. به همین دلیل، حتماً باید به فیزیوتراپیست کف لگن مراجعه نمایید تا بدنتان را دقیق معاینه کند. (حتی اگر درد یا ناراحتی ندارید، باز هم فیزیوتراپیست کف لگن می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهی بیشتری نسبت به بدنتان، بهبودی و حرکات کاربردی به دست آورید. درنتیجه، بعد از زایمان، احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا می‌کنید).
علاوه بر مراجعه به فیزیوتراپیست کف لگن و درمیان‌گذاشتن عوارض خود با پزشک، می‌توانید خودتان نیز اقدامات دیگری انجام دهید تا سلامت لگن خود را در دوران بهبودی پس از زایمان، به دست آورید:
- روند درمان را سریع‌تر کنید. استفاده از بطری پِری (peri bottle) برای تمیزکردن واژن و حمام سیتز (استحمام نشیمن -Sitz bath) در بهبود پس از زایمان طبیعی و سزارین مؤثر هستند.
- مراقبت وضعیت بدنتان باشید. بعد از تولد نوزاد، بارها مجبور به خم و راست می‌شوید. سعی کنید برای حفظ وضعیت بدنی‌تان، شانه‌هایتان را نیندازید و شانه‌ها، باسن و زانوهایتان هم راستا باشند (تا دچار گودی کمر نشوید). هنگام بلندشدن نیز مراقبت وضعیت بدنتان باشید (مثلاً اگر زایمان سزارین داشتید، هنگام پایین آمدن از تخت از تکنیک لاگ رول (log roll) استفاده کنید). در دوران نقاهت پس از زایمان، این تکنیک، کف لگن را ثابت و سالم نگه می‌دارد.
فعالیت‌هایی که پس از زایمان باید انجام دهید:
ورزش‌های کف لگن
پس از زایمان، به‌محض اینکه پزشکتان به شما اجازه داد، می‌توانید ورزش‌های زیر را شروع کنید. انجام تمرینات فیزیوتراپی کف لگن اغلب به خانم‌هایی توصیه می‌شود که تازه، زایمان کرده‌اند. فقط به‌خاطر داشته باشید که وضعیت زایمان و بهبود لگن هر فرد متفاوت است. پس طبیعی است که برنامۀ ورزشی مناسب شما نیز کمی متفاوت باشد. ازاین‌رو، توصیه می‌کنیم با یک فیزیوتراپیست کف لگن ارتباط داشته باشید تا بهترین برنامه درمان عضلات لگن را به شما پیشنهاد دهد.
اگر هنگام انجام تمرینات احساس درد می‌کنید یا نمی‌توانید تمرینات را درست انجام دهید، ورزش را متوقف کنید و به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. برخی از این تمرینات، به‌ظاهر ساده هستند، اما انجام صحیح آن‌ها سخت‌تر از آن است که فکر می‌کنید.
۱. کگل و کگل معکوس (Kegel and reverse Kegel)
کگل در واقع انقباض عضلات کف لگن است (همان «بالاآوردن» عضلات کف لگن مانند بالارفتن آسانسور). این ورزش در ترمیم جدار شکم و تقویت عضلات کف لگن مؤثر است و به بهبودی پس از زایمان کمک می‌کند.
کگل معکوس برعکس کگل است و با شل کردن عضلات کف لگن یا «پایین آوردن» این عضلات همراه است (همانند پایین آمدن آسانسور). از فیزیوتراپیست کف لگن بپرسید بهتر است کدام نوع تمرینات کگل را انجام دهید.
- عضلات کف لگن را منقبض کنید و لگن را ثابت نگه دارید. هنگام نفس‌کشیدن باید عضلات زیر شکم را سفت کنید.
- سپس لگن را به سمت سرتان بالا بیاورید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس کاملاً استراحت کنید. عضلات لگن را به سمت پایین هدایت کنید مثل حالتی که در حال ادرار کردن هستید.
این تمرین را دو بار در روز در ۲ سِت با ۱۰ تکرار انجام دهید.
نکته مهم: استراحت بین هر تکرار و بین ست‌ها به همان اندازۀ انقباض عضلات اهمیت دارد. دقت کنید که هنگام انجام این تمرینات نباید درد داشته باشید یا احساس کنید ممکن است نشت ادرار داشته باشید.
۲. تنفس دیافراگمی (شکمی) (Diaphragmatic breathing)
عضلات کف لگن، شکم و دیافراگم هماهنگ با هم عمل می‌کنند. در واقع، هر سه باید با هم فعالیت داشته باشند. بعد از هر دو زایمان طبیعی و سزارین، تنفس دیافراگمی، روشی عالی برای هماهنگی عضلات شکم، کف لگن و دیافراگم محسوب می‌شود که در تعادل و پایداری قدرت عضلات مرکزی نقش دارند.
- ابتدا در مکانی راحت بنشینید یا دراز بکشید. یکی از دست‌هایتان را روی سینه و دست دیگر را روی شکمتان قرار دهید.
- یک دم عمیق از طریق بینی انجام دهید و ببینید که چگونه شکمتان بالا می‌آید و منبسط می‌شود؛ حس کنید که عضلات کف لگن از هم «باز» و آرام می‌شوند.
- خیلی آرام از طریق دهان بازدم انجام دهید. حس کنید عضلات شکم، ماهیچه عرضی شکم و عضلات کف لگن منقبض می‌شوند. همین کار را تکرار کنید.
این تمرین را ۲-۳ بار در روز و به مدت ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
۳. تمرین کلامشل (Clamshell)
این تمرین لگن، عضلات سرینی و عضلات چرخاننده خارجی را تقویت می‌کند که احتمالاً در دوران بارداری ضعیف می‌شوند. همچنین، موجب استقامت عضلات پشت در سراسر لگن می‌شود. هنگام انجام این تمرین باید عضلات مرکزی و سرینی خود را با هم هماهنگ کنید. این عضلات نقش مهمی در استقامت و حمایت از بدنتان ایفا می‌کنند.
- ابتدا به پهلو بخوابید و پاهایتان را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. مچ پاها، قوزک‌ها و باسن باید روی‌هم قرار گیرند. سرتان را روی ساعد خود قرار دهید.
- درحالی‌که عضلات مرکزی و سرینی خود را سفت می‌کنید، زانوی رویی را بالا بیاورید، اما پاهایتان از قسمت مچ باید روی‌هم باشند. سعی کنید باسن یا لگن خود را تکان ندهید یا جابه‌جا نکنید.
- سپس زانوی رویی را به‌آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را در هر دو طرف بدنتان ۱۰ بار انجام دهید.
۴. کشش عضلات سینه (Pec stretch)
بعد از زایمان، خواه شیر خودتان یا شیر خشک به کودکتان بدهید، درهرحال، شانه‌هایتان به‌مرور زمان دچار افتادگی یا قوز می‌شوند. به همین دلیل، این تمرین را انجام دهید تا قفسه سینه‌تان دچار انقباض نشود. همچنین، با انجام این حرکت می‌توانید وضعیت صحیح بدنتان را حفظ کنید و دچار درد گردن و کمر نشوید.
- ابتدا راحت به پشت دراز بکشید.
- دست‌هایتان را صاف روی زمین قرار دهید تا بدنتان به شکل Y شود. ۲ دقیقه در همین حالت باقی بمانید.
- دست‌هایتان را با زاویۀ ۹۰ درجه حرکت دهید تا بدنتان به حالت T دربیاید. ۲-۳ دقیقه دیگر، صاف روی زمین دراز بکشید.
هر روز به مدت ۵ دقیقه این تمرین را انجام دهید.
۵. انقباض ایزومتریک زیر شکم (Isometric lower abdominal contraction)
تمرینات ایزومتریک شکم – انقباض استاتیک عضله – در ترمیم جدار شکم و کوتاه‌شدن فیبرهای عضلانی مؤثر هستند و به بهبود عضلات کمک می‌کنند. تمرینات تیلت خلفی، ورزش‌های خوبی برای شروع تلقی می‌شوند. پس از مهار و تسلط بر آن‌ها، سعی کنید انقباضات شکمی را بدون کج کردن لگن انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات به داخل فشار دهید. پشتتان را روی سطحی که دراز کشیده‌اید، صاف‌صاف کنید و باسن خود را کمی به داخل جمع کنید.
- نفس بکشید و سعی کنید پاهایتان را به زمین فشار ندهید.
- انقباض را تا پنج ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید.
این حرکت را دو بار در روز در ۲ سِت با ۱۰ تکرار انجام دهید.
تماشای دورۀ برنامه‌ریزی مراقبت‌های بعد از زایمان در وب‌سایت بهداشت تی‌وی نیز کمک شایانی به شما می‌کند تا چالش‌های پس از زایمان را بهتر مدیریت کنید.
